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Pourquoi et comment bien s’échauffer avant une séance de sport ?

L’échauffement est et devrait toujours être indissociable d’une activité physique. Pourtant, dans une salle de sport on peut observer que certaines personnes la négligent. Pourquoi accorde-t-on autant d’importance à l’échauffement ? Est-il vraiment nécessaire ? Comment bien s’échauffer avant d’entamer une séance de sport ? Les réponses à ces questions sont ici.

L’importance de s’échauffer

S’échauffer permet de bénéficier de plusieurs avantages.

Les risques du non-échauffement

Il faut savoir qu’à une température corporelle normale (36 °C), les muscles et tendons ne sont pas préparés à fournir un effort important. Dans certains cas, cette non-préparation entraîne des douleurs et des blessures. Les types de blessures que l’on peut se faire par manque d'échauffement sont des entorses, des élongations et des déchirures musculaires.

Les effets de préparer son corps à faire une activité physique intense

L’échauffement a pour but de faire monter la température de votre organisme afin d’augmenter l’élasticité ainsi que la souplesse de vos muscles et de vos tendons. Plus encore, la circulation sanguine en devient meilleure, le rythme cardiaque et la ventilation pulmonaire augmentent. Bien préparé, le corps est prêt à courir plus vite, à sauter plus haut et à soulever plus lourd.

Parmi les avantages d’un échauffement bien réalisé, on peut également parler de la préparation mentale. Ce paramètre est important surtout avant une compétition où le niveau de stress peut monter en flèche. La concentration gagnée aide également à mieux visualiser l’intensité des efforts à fournir. En bref, l’échauffement réduit les risques de se blesser et optimise les performances en général. Par ailleurs, cette étape de préparation au sport favorise la récupération musculaire.

Les deux périodes d’échauffement

Il est possible de diviser l’échauffement en deux périodes : l’échauffement général et l’échauffement spécifique.

L’échauffement général

L’échauffement général convient à toute activité sportive. Il s’agit notamment d’efforts à l’intensité modérée accompagnée d’étirements dynamiques et d’accélérations brèves. Si vous le souhaitez, vous pouvez y ajouter au préalable une séance de massage. Il vous appartient de le faire faire par un professionnel ou vous-même à l’aide d’un pistolet de massage ou un rouleau de massage. Notez que l’échauffement général se fait de manière progressive durant une dizaine de minutes.

Voici quelques exemples d’exercices à pratiquer durant cette période :

  • Footing.
  • Corde à sauter.
  • Rameur.
  • Vélo.

L’échauffement spécifique

Venant compléter l’échauffement général, l’échauffement spécifique se traduit par des efforts et mouvements proches de l’activité à effectuer. Par exemple, un coureur échauffera surtout ses membres inférieurs tandis qu’un pratiquant de CrossFit préparera quasiment l’ensemble de son corps. Lors de son déroulement, prêtez une attention particulière aux articulations. Quant à la durée de l’échauffement spécifique, elle est également de 10 minutes.

Voici quelques exemples à suivre :

  • Squat en 10 répétitions.
  • Mobilisation articulaire des chevilles, des genoux et de la hanche.
  • Fentes en 10 répétitions.
  • Pompes en 10 répétitions.
  • Une vingtaine de talons-fesses.
  • Des montées de genoux.
  • Des étirements dynamiques durant 5 à 10 secondes.

La préparation aux exercices physiques : comment s’y prendre ?

Maintenant que vous savez la nécessité d’une telle préparation, prenez toujours le temps de la faire. Et ce, même si vous devez raccourcir vos séances d’entraînement. Concernant la durée, on annonce en général 10 à 15 minutes.

Cependant, ce temps peut être plus long selon l’intensité du sport pratiqué, votre âge (plus de 30 ans), si vous souffrez de pathologies articulaires et la température environnante. En effet, il est possible que l’échauffement dure entre 30 et 40 minutes. Par ailleurs, si la zone où vous vous entraînez est froide, pensez à vous couvrir convenablement. Les vêtements vous aideront à conserver la chaleur accumulée. Retirez une couche seulement lorsque vous vous attaquez aux choses sérieuses (musculation, basket, CrossFit, foot, etc.).

Les signes d’un bon échauffement

Pour savoir si votre corps est suffisamment chaud, écoutez-le. En principe, vous devez sentir que la chaleur de votre organisme est plus élevée. Cette hausse de température doit se sentir plus au niveau des articulations que de la peau.

Un signe plus simple à détecter est votre rythme cardiaque. De manière générale, il augmentera (entre 110 et 125 pulsations par minute). Dans tous les cas, vous ressentez l’envie de faire plus, de passer aux choses sérieuses.

Par contre, si vous ressentez une douleur, un point de côté ou que vous êtes très essoufflé, vous avez certainement trop forcé. Gardez à l’esprit qu’un échauffement efficace se fait lentement, en douceur et progressivement.

Bon à savoir : la température corporelle durant un bon échauffement monte entre 38,5 °C et 39 °C.

Varier les échauffements et boire de l’eau

Il existe plusieurs manières de préparer son corps à une activité physique. Variez les plaisirs pour ne pas vous ennuyer et surtout pour pouvoir prolonger votre échauffement en temps de froid. Enfin, buvez de l’eau en petites gorgées. L’hydratation est aussi primordiale que l’échauffement, voire plus pour la pratique d’un sport.