💪🏼 Programmes musculaires : Comment utiliser votre pistolet de massage JOLT™
Les programmes et schémas ci-dessous vous permettent de travailler vos muscles selon votre objectif (Récupération, Échauffement, Soins, ...).
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Réglez le pistolet sur une vitesse lente à intermédiaire (vitesses 1 à 10) selon vos ressentis.
Utilisez la tête plate ou la tête ronde
Durée : 5 minutes
• Avant bras (long supinateur) : 3 x 12/15 sec
• Avant bras (fléchisseur ulnaire du carpe) : 3 x 10/15 sec
• Extenseur des doigts : 2 x 5/10 sec
• Avant bras (fléchisseur profond) : 2 x 5/10 sec
• Anconeus (articulation du bras) : 2 x 5/10 sec
• Biceps : 5 x 15/20 sec
• Triceps : 5 x 15/20 sec
Utilisez la tête en « U »
Durée : 7 minutes
• Triceps : 3 x 15/20 sec
• Anconeus (articulation du bras) : 2 x 10/20 sec
• Trapèzes : 3 x 15/20 sec
• Grand dorsal : 3 x 30sec/1 min
Du centre en allant sur les côtés, et de haut en bas :
• Semi-épineux de la tête : 2 x 10/12 sec
• Splénius de la tête : 2 x 10/12 sec
• Angulaire : 2 x 10/12 sec
• Grand rond : 2 x 10/12 sec
Utilisez la tête plate
Durée : 8 minutes
• Pectoral : 5 x 30sec/1min
• Deltoïde : 3 x 15/30 sec
• Biceps : 3 x 15/30 sec
• Triceps : 3 x 15/30 sec
Utilisez la tête plate
Durée : 12 minutes
• Grand Rond : 3 x 20/30 sec
• Grand Dorsal : 4 x 30ses/ 1 min
• Oblique Externe : 2 x 10/15 sec
• Dentelé antérieur : 4 x 10/15 sec
• Lombaires (articulation sacro iliaque) : 3 x 1 min
• Oblique externe : 3 x 1 min
• Psoas : 4 x 20/30 sec
Utilisez la tête plate ou ronde
Durée : 9 minutes
Cuisses (devant) :
• Sartorius : 2 x 10/15 sec
• Quadriceps : 2 x 30/45 sec
• Adducteurs : 2 x 10/15 sec
Cuisses (derrière), du bas vers le haut :
• Ischio- Jambiers : 5 x 30/45 sec
• Vaste externe : 2 x 30/45 sec
Mollets :
• Long et court fibulaires : 2 x 10/15 sec
• Soléaire : 2 x 10/15 sec
• Gastrocnémien : 2 x 10/15 sec
• Long fléchisseur des orteils: 2 x 10/15 sec
• Extenseur commun des orteils : 2 x 10/15 sec
Utilisez la tête clé ou la tête flèche (position couchée)
Durée : 4 minutes
• Moyen fessier (bassin) : 1 x 30 sec
• Oblique externe : 1 x 30 sec
• Lombaires (articulation sacro iliaque) : 1 x 30 sec
• Vaste externe (Cuisse) : 1 x 30 sec
• Oblique externe : 1 x 30 sec
• Psoas 5 x 30s/1 min
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 10 minutes
• Grand Fessier : 4 x 30/1 min
• Moyen Fessier : 4x 30s/1 min
• Oblique externe : 1 ou 2 x 1 min
• De l’intérieur vers l’extérieur, le long des muscles
• Muscles de l’Ischio-Jambiers : 5x 30sec/1min
Utilisez la tête cylindrique
Durée : 6 minutes
• Voute plantaire : 3 x 1 min
• Long et court fibulaires : 3 x 20/30 sec
• Gastrocnémien : 3 x 20/30 sec
• Long fléchisseur des orteils: 2 x 10/15 sec
• Extenseur commun des orteils : 2 x 10/15 sec
Réglez le pistolet sur une vitesse intermédiaire à rapide (vitesses 10 à 20) selon vos ressentis.
Utilisez la tête plate ou la tête ronde
Durée : 2-3 minutes
• Avant bras (long supinateur) : 3 x 7 sec
• Avant bras (fléchisseur ulnaire du carpe) : 3 x 7 sec
• Extenseur des doigts : 2 x 5 sec
• Avant bras (fléchisseur profond) : 2 x 5 sec
• Anconeus (articulation du bras) : 2 x 5 sec
• Biceps : 3 x 10 sec
• Triceps : 4 x 10 sec
Utilisez la tête en « U »
Durée : 3-4 minutes
• Triceps : 3 x 7 sec
• Anconeus (articulation du bras) : 2 x 5/10 sec
• Trapèzes : 3 x 7 sec
• Grand dorsal : 3 x 30 sec
Du centre en allant sur les côtés, et de haut en bas :
• Semi-épineux de la tête : 2 x 5 sec
• Splénius de la tête : 2 x 5 sec
• Angulaire : 2 x 5 sec
• Grand rond : 2 x 5 sec
Utilisez la tête plate
Durée : 4 minutes
• Pectoral : 3 x 30 sec
• Deltoïde : 3 x 10 sec
• Biceps : 3 x 10 sec
• Triceps : 3 x 10 sec
Utilisez la tête plate
Durée : 6 minutes
• Grand Rond : 3 x 10/15 sec
• Grand Dorsal : 3 x 30 sec
• Oblique Externe : 2 x 7 sec
• Dentelé antérieur : 3 x 7 sec
• Lombaires (articulation sacro iliaque) : 3 x 30 sec
• Oblique externe : 3 x 30 sec
• Psoas : 3 x 15 sec
Utilisez la tête plate ou ronde
Durée : 4-5 minutes
Cuisses (devant) :
• Sartorius : 2 x 10 sec
• Quadriceps : 2 x 30 sec
• Adducteurs : 2 x 10 sec
Cuisses (derrière), du bas vers le haut :
• Ischio- Jambiers : 3 x 30 sec
• Vaste externe : 2 x 30 sec
Mollets :
• Long et court fibulaires : 2 x 7 sec
• Soléaire : 2 x 7 sec
• Gastrocnémien : 2 x 7 sec
• Long fléchisseur des orteils: 2 x 7 sec
• Extenseur commun des orteils : 2 x 7 sec
Utilisez la tête clé ou la tête flèche (position couchée)
Durée : 2 minutes
• Moyen fessier (bassin) : 1 x 15 sec
• Oblique externe : 1 x 15 sec
• Lombaires (articulation sacro iliaque) : 1 x 15 sec
• Vaste externe (Cuisse) : 1 x 15 sec
• Oblique externe : 1 x 15 sec
• Psoas 3 x 30 sec
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 5 minutes
• Grand Fessier : 3 x 30 sec
• Moyen Fessier : 3 x 30 sec
• Oblique externe : 1 x 30 sec
• De l’intérieur vers l’extérieur, le long des muscles
• Muscles de l’Ischio-Jambiers : 3 x 30 sec
Utilisez la tête cylindrique
Durée : 3 minutes
• Voute plantaire : 3 x 30 sec
• Long et court fibulaires : 3 x 10/15 sec
• Gastrocnémien : 3 x 10/15 sec
• Long fléchisseur des orteils: 2 x 5 sec
• Extenseur commun des orteils : 2 x 5 sec
Réglez le pistolet sur une vitesse lente à intermédiaire (vitesses 1 à 8) selon vos ressentis. Vous pouvez répéter ces massages (ne pas excéder 3 fois/jour).
Utilisez la tête ronde ou plate (ou cylindrique pour les pieds)
Durée : 10 minutes
• Épaules (du cou au trapèze) : 1 min à 1m30
• Trapèzes : 1 min à 1m30
• Grand Pectoral : 60 sec
• Biceps : 60 sec
• Triceps : 25 sec de chacun
• Avant-bras : 30 à 45 secondes chacun
• Grand dorsal : 1 min de chaque côté (droit + gauche), du haut vers le bas
• Adducteurs : 60 sec
• Quadriceps : 60 sec par jambe, de l'aine jusqu'au dessus du genou
• Ischio-jambiers : 25 secondes chacun
• Tibia : 45 sec
• Mollets : 30 sec chacun, de derrière le genou au talon d'Achille
• Pieds : 1 min du haut de la voûte plantaire vers le talon (verticalement) et 1min en haut de la voûte plantaire; du gros orteil vers le petit orteil (horizontalement)
Utilisez la tête cylindrique ou la tête en « U »
Durée : 6 minutes
• Triceps : 3 x 15/20 sec
• Anconeus (articulation du bras) : 2 x 10/20 sec
• Trapèzes : 3 x 15/20 sec
• Grand dorsal : 3 x 15/20 sec
Utilisez la tête la tête cylindrique ou la tête flèche
Durée : 5 minutes
• Deltoïde : 3 x 10 sec
• Biceps : 6 x 15/20 sec
• Avant bras (long supinateur) : 3 x 15/20 sec
• Avant bras (fléchisseur ulnaire du carpe) : 3 x 15/20 sec
• Extenseur des doigts : 2 x 5/10 sec
• Avant bras (fléchisseur profond) : 2 x 5/10 sec
Utilisez la tête plate ou ronde
Durée : 8 minutes
• Voûte plantaire : 2 x 120 sec
Des orteils vers le talon
• Mollets : 2 x 120 sec
Du bas vers le haut
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 1 minute
• Cou : 60 sec
Du bas du crâne vers l'épaule
Utilisez la tête plate ou ronde
Durée : 6 minutes
• Cou : 60 sec (30 sec par côté)
Du bas du crâne vers l'épaule
• Avant-bras : 60 sec (30 sec par avant-bras)
Du poignet vers le coude
• Bas du dos / lombaires : 60 sec (30 sec par côté)
Du bas vers le haut
• Quadriceps : 60 sec (30 sec par jambe)
Du bas vers le haut
• Tibias : 60 sec (30 sec par tibia)
Du bas vers le haut
• Voûte plantaire : 60 sec (30 sec par pied)
Des orteils vers le talon
Utilisez la tête plate ou ronde
Durée : 90 sec
• Bas du dos / lombaires : 30 sec
Du bas vers le haut
• Ischio-jambiers : 30 sec
Du bas vers le haut
• Voûte plantaire : 30 sec
Des orteils vers le talon
Utilisez la tête plate ou ronde
Durée : 3 minutes
• Biceps : 60 sec (30 sec par biceps)
Du coude vers l'aisselle
• Pectoraux : 60 sec (30 sec par pectoral)
De l'extérieur vers l'intérieur
• Cou : 60 sec (30 sec par côté)
Du bas du crâne vers l'épaule
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 2 minutes
• Mollets : 60 sec (30 sec par mollet)
Du bas vers le haut
• Ischio-jambiers : 60 sec (30 sec par jambe)
Du bas vers le haut
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 6 minutes
• Mollets : 60 sec (30 sec par mollet)
Du bas vers le haut
• Quadriceps : 60 sec (30 sec par jambe)
Du bas vers le haut
• Voûte plantaire : 60 sec (30 sec par pied)
Des orteils vers le talon
• Biceps : 60 sec (30 sec par biceps)
Du coude vers l'aisselle
• Avant bras : 60 sec (30 sec par avant-bras)
Du poignet vers le coude
• Paume des mains : 60 sec (30 sec par main)
Du poignet vers les doigts
Utilisez la tête plate ou ronde
Durée : 3 minutes
• Bas du dos / lombaires : 60 sec (30 sec par côté)
Du bas vers le haut
• Ischio-jambiers : 60 sec (30 sec par jambe)
Du bas vers le haut
• Mollets : 60 sec (30 sec par jambe)
Du bas vers le haut
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 4 minutes
• Tibias : 120 sec (1 min par tibia)
Du bas vers le haut
• Mollet : 120 sec (1 min par mollet)
Du bas vers le haut
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 4 minutes
• Avant bras : 120 sec (1 min par avant-bras)
Du poignet vers le coude
• Paume des mains : 120 sec (1 min par main)
Du poignet vers les doigts
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 4 minutes
• Quadriceps : 60 sec (30 sec par jambe)
Du bas vers le haut
• Fessiers : 60 sec (30 sec par fesse)
De l'extérieur vers l'intérieur en remontant
• Pectoraux : 60 sec (30 sec par pectoral)
De l'extérieur vers l'intérieur
• Tibias : 60 sec (30 sec par tibia)
Du bas vers le haut
Réglez le pistolet sur une vitesse lente à rapide (vitesses 1 à 20) selon vos ressentis.
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 1 minute (30 secondes par côté)
Du bas du crâne vers l'épaule
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 2 minutes (1 minute par épaule)
Du haut du triceps vers l'épaule
Utilisez la tête la tête cylindrique ou la tête plate
Durée : 2 minutes (1 minute par pectoral)
De l'extérieur vers l'intérieur
Utilisez la tête plate ou ronde
Durée : 2 minutes (1 minute par biceps)
Du coude vers l'aisselle
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 2 minutes (1 minute par triceps)
Du coude vers l'aisselle
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 2 minutes (1 minute par avant-bras)
Du poignet vers l'articulation du bras
Utilisez la tête cylindrique
Durée : 2 minutes (1 minute par main)
Du poignet vers les doigts
Utilisez la tête plate ou ronde
Durée : 2 minutes (1 minute par côté)
Des côtes vers la colonne vertébrale
Utilisez la tête plate ou ronde
Durée : 1 minute
Des côtes vers les abdominaux
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 2 minutes (1 minute par côté)
Du bas vers le haut
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 4 minutes (2 minutes sur chaque fesse)
De l'extérieur vers l'intérieur en remontant
Utilisez la tête plate ou ronde
Durée : 2 minutes (1 minute sur chaque jambe)
Du bas vers le haut
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 2 minutes (1 minute par quadriceps)
Du bas vers le haut
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 2 minutes (1 minute par mollet)
Du bas vers le haut
Utilisez la tête plate ou ronde
Durée : 2 minutes (1 minute par tibia)
Du bas vers le haut
Utilisez la tête cylindrique
Durée : 4 minutes (2 minutes par côté)
Des orteils vers le talon
Réglez le pistolet sur une vitesse lente à rapide (vitesses 1 à 20) selon vos ressentis.
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 10 minutes
• Ischio-jambiers : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Quadriceps : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Mollets : 120 sec (1 minute par mollet)
Du bas vers le haut
• Pieds : 60 sec (30 sec par pied)
Des orteils vers le talon
• Abdominaux : 60 sec
Des côtes vers les abdominaux
• Cou : 120 sec (1 minute par côté)
Du bas du crâne vers l'épaule
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 15 minutes
• Pectoraux : 120 sec (1 minute sur chaque pectoral)
De l'extérieur vers l'intérieur
• Haut du dos : 120 sec (1 minute de chaque côté)
Des côtes vers la colonne vertébrale
• Épaules : 120 sec (1 minute sur chaque épaule)
Du haut du triceps vers l'épaule
• Abdominaux : 60 sec
Des côtes vers les abdominaux
• Cou : 60 sec (30 sec par côté)
Du bas du crâne vers l'épaule
• Mollets : 120 sec (1 minute par mollet)
Du bas vers le haut
• Ischio-jambiers : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Quadriceps : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Fessiers : 60 sec (30 sec sur chaque fesse)
De l'extérieur vers l'intérieur en remontant
Utilisez la tête plate ou ronde ou cylindrique (pour les pieds)
Durée : 10 minutes
• Pieds : 60 sec (30 sec par pied)
Des orteils vers le talon
• Tibias : 60 sec (30 sec par jambe)
Du bas vers le haut
• Mollets : 120 sec (1 minute par mollet)
Du bas vers le haut
• Ischio-jambiers : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Quadriceps : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Fessiers : 120 sec (1 minute sur chaque fesse)
De l'extérieur vers l'intérieur en remontant
Utilisez la tête plate ou ronde
Durée : 6 minutes
• Mollets : 120 sec (1 minute par mollet)
Du bas vers le haut
• Ischio-jambiers : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Quadriceps : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 15 minutes
• Pectoraux : 120 sec (1 minute sur chaque pectoral)
De l'extérieur vers l'intérieur
• Haut du dos : 120 sec (1 minute de chaque côté)
Des côtes vers la colonne vertébrale
• Épaules : 120 sec (1 minute sur chaque épaule)
Du haut du triceps vers l'épaule
• Abdominaux : 60 sec
Des côtes vers les abdominaux
• Mollets : 120 sec (1 minute par mollet)
Du bas vers le haut
• Ischio-jambiers : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Quadriceps : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Fessiers : 120 sec (1 minute sur chaque fesse)
De l'extérieur vers l'intérieur en remontant
Utilisez la tête plate ou ronde
Durée : 9 minutes
• Mollets : 120 sec (1 minute par mollet)
Du bas vers le haut
• Quadriceps : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Fessiers : 120 sec (1 minute sur chaque fesse)
De l'extérieur vers l'intérieur en remontant
• Épaules : 120 sec (1 minute sur chaque fesse)
Du haut du triceps vers l'épaule
• Cou : 60 sec (30 sec par côté)
Du bas du crâne vers l'épaule
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 8 minutes
• Haut du dos : 120 sec (1 minute de chaque côté)
Des côtes vers la colonne vertébrale
• Triceps : 60 sec (30 sec par triceps)
Du coude vers l'aisselle
• Pectoraux : 120 sec (1 minute sur chaque pectoral)
De l'extérieur vers l'intérieur
• Abdominaux : 60 sec
Des côtes vers les abdominaux
• Quadriceps : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 12 minutes
• Mollets : 120 sec (1 minute par mollet)
Du bas vers le haut
• Quadriceps : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Fessiers : 120 sec (1 minute sur chaque fesse)
De l'extérieur vers l'intérieur en remontant
• Abdominaux : 60 sec
Des côtes vers les abdominaux
• Pectoraux : 120 sec (1 minute sur chaque pectoral)
De l'extérieur vers l'intérieur
• Avant-bras : 120 sec (1 minute par avant-bras)
Du poignet vers l'articulation du bras
• Cou : 60 sec (30 sec par côté)
Du bas du crâne vers l'épaule
Utilisez la tête plate ou ronde ou cylindrique (pour les mains)
Durée : 10 minutes
• Mollets : 120 sec (1 minute par mollet)
Du bas vers le haut
• Haut du dos : 120 sec (1 minute de chaque côté)
Des côtes vers la colonne vertébrale
• Pectoraux : 120 sec (1 minute sur chaque pectoral)
De l'extérieur vers l'intérieur
• Mains : 120 sec (1 minute par main)
Du poignet vers les doigts
• Cou : 120 sec (1 minute par côté)
Du bas du crâne vers l'épaule
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 8 minutes
• Ischio-jambiers : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Fessiers : 120 sec (1 minute sur chaque fesse)
De l'extérieur vers l'intérieur en remontant
• Pectoraux : 120 sec (1 minute sur chaque pectoral)
De l'extérieur vers l'intérieur
• Cou : 120 sec (1 minute de chaque côté)
Du bas du crâne vers l'épaule
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