💪🏼 Programmes musculaires : Comment utiliser votre pistolet de massage JOLT™
Les programmes et schémas ci-dessous vous permettent de travailler vos muscles selon votre objectif (Récupération, Échauffement, Soins, ...)
RÉCUPÉRATION
JOLT™ Bolt : Réglez le pistolet sur une vitesse lente à intermédiaire (vitesses 1 à 10) selon vos ressentis.
JOLT™ Mini : Réglez le pistolet sur la vitesse 1 ou 2 selon vos ressentis.
ÉCHAUFFEMENT (divisez les temps de massage ci-dessous par 2)
JOLT™ Bolt : Réglez le pistolet sur une vitesse lente à intermédiaire (vitesses 10 à 20) selon vos ressentis.
JOLT™ Mini : Réglez le pistolet sur la vitesse 2 ou 3 selon vos ressentis.
Utilisez la tête plate ou la tête ronde
Durée : 6 minutes
• Mollets : 60 sec (30 sec par mollet)
Du bas vers le haut
• Quadriceps : 60 sec (30 sec par quadriceps)
Du bas vers le haut
• Fessiers : 60 sec (30 sec par fessier)
De l'extérieur vers l'intérieur en remontant
• Haut du dos : 60 sec (30 sec par côté)
Des côtes vers la colonne vertébrale
• Pectoraux : 60 sec (30 sec par côté)
De l'extérieur vers l'intérieur
• Nuque : 60 sec (30 sec par trapèze)
Allers-retours entre le bas du crâne et l'épaule
Utilisez la tête plate ou la tête ronde (tête cylindrique pour les pieds)
Durée : 6 minutes
• Pieds : 60 sec (30 sec par pied)
Allers-retours entre les orteils et le talon
• Tibias : 60 sec (30 sec par tibia)
Du bas vers le haut
• Mollets : 60 sec (30 sec par mollet)
Du bas vers le haut
• Ischios-jambiers : 60 sec (30 sec par jambe)
Du bas vers le haut
• Quadriceps : 60 sec (30 sec par jambe)
Du bas vers le haut
• Fessiers : 60 sec (30 sec par fessier)
De l'extérieur vers l'intérieur en remontant
Utilisez la tête plate ou la tête ronde
Durée : 3 minutes
• Fessiers : 60 sec (30 sec par fessier)
De l'extérieur vers l'intérieur en remontant
• Bas du dos : 60 sec (30 sec par côté)
Du bas vers le haut
• Abdominaux : 60 sec (30 sec par côté)
Des côtes vers les abdominaux
Utilisez la tête plate ou la tête ronde
Durée : 9 minutes
• Bas du dos : 60 sec (30 sec par côté)
Du bas vers le haut
• Pectoraux : 60 sec (30 sec par pectoral)
De l'extérieur vers l'intérieur
• Nuque : 60 sec (30 sec par trapèze)
Allers-retours entre le bas du crâne et l'épaule
• Épaules : 60 sec (30 sec par épaule)
Du haut du triceps vers l'épaule
• Biceps : 60 sec (30 sec par biceps)
Du coude vers l'aisselle
• Avant-bras : 60 sec (30 sec par bras)
Du poignet vers l'articulation du bras
PAR SPORT
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 10 minutes
• Ischio-jambiers : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Quadriceps : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Mollets : 120 sec (1 minute par mollet)
Du bas vers le haut
• Pieds : 60 sec (30 sec par pied)
Des orteils vers le talon
• Abdominaux : 60 sec
Des côtes vers les abdominaux
• Cou : 120 sec (1 minute par côté)
Du bas du crâne vers l'épaule
Utilisez la tête plate ou ronde ou cylindrique (pour les mains)
Durée : 15 minutes
• Pectoraux : 120 sec (1 minute sur chaque pectoral)
De l'extérieur vers l'intérieur
• Haut du dos : 120 sec (1 minute de chaque côté)
Des côtes vers la colonne vertébrale
• Épaules : 120 sec (1 minute sur chaque épaule)
Du haut du triceps vers l'épaule
• Abdominaux : 60 sec
Des côtes vers les abdominaux
• Cou : 60 sec (30 sec par côté)
Du bas du crâne vers l'épaule
• Mollets : 120 sec (1 minute par mollet)
Du bas vers le haut
• Ischio-jambiers : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Quadriceps : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Fessiers : 60 sec (30 sec sur chaque fesse)
De l'extérieur vers l'intérieur en remontant
• Mains : 60 sec (30 sec par main)
Du poignet vers les doigts
Utilisez la tête plate ou ronde ou cylindrique (pour les pieds)
Durée : 10 minutes
• Pieds : 60 sec (30 sec par pied)
Des orteils vers le talon
• Tibias : 60 sec (30 sec par jambe)
Du bas vers le haut
• Mollets : 120 sec (1 minute par mollet)
Du bas vers le haut
• Ischio-jambiers : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Quadriceps : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Fessiers : 120 sec (1 minute sur chaque fesse)
De l'extérieur vers l'intérieur en remontant
Utilisez la tête plate ou ronde (ou cylindrique pour les pieds)
Durée : 15 minutes
• Pieds : 60 sec (30 sec par pied)
Des orteils vers le talon
• Tibias : 60 sec (30 sec par jambe)
Du bas vers le haut
• Mollets : 120 sec (1 minute par mollet)
Du bas vers le haut
• Ischio-jambiers : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Quadriceps : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Fessiers : 120 sec (1 minute sur chaque fesse)
De l'extérieur vers l'intérieur en remontant
• Bas du dos : 120 sec (1 minute de chaque côté)
Du bas vers le haut
• Nuque : 120 sec (1 minute sur chaque trapèze)
Du bas du crâne vers l'épaule
Utilisez la tête plate ou ronde
Durée : 6 minutes
• Mollets : 120 sec (1 minute par mollet)
Du bas vers le haut
• Ischio-jambiers : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Quadriceps : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
Utilisez la tête plate ou ronde ou cylindrique (pour les mains)
Durée : 18 minutes
• Épaules : 120 sec (1 minute sur chaque épaule)
Du haut du triceps vers l'épaule
• Pectoraux : 120 sec (1 minute sur chaque pectoral)
De l'extérieur vers l'intérieur
• Haut du dos : 120 sec (1 minute de chaque côté)
Des côtes vers la colonne vertébrale
• Biceps : 120 sec (1 minute sur chaque biceps)
Du coude vers l'aisselle
• Abdominaux : 60 sec
Des côtes vers les abdominaux
• Ischio-jambiers : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Quadriceps : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Fessiers : 120 sec (1 minute sur chaque fesse)
De l'extérieur vers l'intérieur en remontant
• Mollets : 120 sec (1 minute par mollet)
Du bas vers le haut
• Mains : 60 sec (30 sec par main)
Du poignet vers les doigts
Utilisez la tête plate ou ronde (tête cylindrique pour les pieds)
Durée : 15 minutes
• Pieds : 60 sec (30 sec par pied)
Des orteils vers le talon
• Mollets : 120 sec (1 minute par mollet)
Du bas vers le haut
• Ischio-jambiers : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Quadriceps : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Fessiers : 120 sec (1 minute sur chaque fesse)
De l'extérieur vers l'intérieur en remontant
• Bas du dos : 120 sec (1 minute de chaque côté)
Du bas vers le haut
• Haut du dos : 120 sec (1 minute de chaque côté)
Du bas vers le haut
• Épaules : 120 sec (1 minute pour chaque épaule)
Du haut du triceps vers l'épaule
Utilisez la tête plate ou ronde (tête cylindrique pour les pieds et les mains )
Durée : 20 minutes
• Pieds : 60 sec (30 sec par pied)
Des orteils vers le talon
• Tibias : 120 sec (1 minute par tibia)
Du bas vers le haut
• Mollets : 120 sec (1 minute par mollet)
Du bas vers le haut
• Ischio-jambiers : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Quadriceps : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Fessiers : 120 sec (1 minute sur chaque fesse)
De l'extérieur vers l'intérieur en remontant
• Bas du dos : 120 sec (1 minute de chaque côté)
Du bas vers le haut
• Haut du dos : 120 sec (1 minute de chaque côté)
Du bas vers le haut
• Épaules : 120 sec (1 minute pour chaque épaule)
Du haut du triceps vers l'épaule
• Nuque : 120 sec (1 minute sur chaque trapèze)
Du bas du crâne vers l'épaule
• Mains : 120 sec (1 minute sur chaque main)
Du poignet vers les doigts
Utilisez la tête plate ou ronde
Durée : 18 minutes
• Nuque : 120 sec (1 minute sur chaque trapèze)
Du bas du crâne vers l'épaule
• Épaules : 120 sec (1 minute pour chaque épaule)
Du haut du triceps vers l'épaule
• Haut du dos : 120 sec (1 minute de chaque côté)
Du bas vers le haut
• Bas du dos : 120 sec (1 minute de chaque côté)
Du bas vers le haut
• Biceps : 120 sec (1 minute par biceps)
Du coude vers l'aisselle
• Avant-bras : 120 sec (1 minute par avant-bras)
Du poignet vers l'articulation du bras
• Fessiers : 120 sec (1 minute sur chaque fesse)
De l'extérieur vers l'intérieur en remontant
• Quadriceps : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Mollets : 120 sec (1 minute par mollet)
Du bas vers le haut
Utilisez la tête plate ou ronde (tête cylindrique pour les mains)
Durée : 8 minutes
• Nuque : 120 sec (1 minute sur chaque trapèze)
Du bas du crâne vers l'épaule
• Biceps : 120 sec (1 minute par biceps)
Du coude vers l'aisselle
• Avant-bras : 120 sec (1 minute par avant-bras)
Du poignet vers l'articulation du bras
• Mains : 120 sec (1 minute par main)
Du poignet vers les doigts
Utilisez la tête plate ou ronde ou cylindrique (pour les mains)
Durée : 9 minutes
• Mollets : 120 sec (1 minute par mollet)
Du bas vers le haut
• Quadriceps : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Fessiers : 120 sec (1 minute sur chaque fesse)
De l'extérieur vers l'intérieur en remontant
• Épaules : 120 sec (1 minute sur chaque épaule)
Du haut du triceps vers l'épaule
• Cou : 60 sec (30 sec par côté)
Du bas du crâne vers l'épaule
• Mains : 60 sec (30 sec par main)
Du poignet vers les doigts
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 8 minutes
• Haut du dos : 120 sec (1 minute de chaque côté)
Des côtes vers la colonne vertébrale
• Triceps : 60 sec (30 sec par triceps)
Du coude vers l'aisselle
• Pectoraux : 120 sec (1 minute sur chaque pectoral)
De l'extérieur vers l'intérieur
• Abdominaux : 60 sec
Des côtes vers les abdominaux
• Quadriceps : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
Utilisez la tête plate ou ronde ou cylindrique (pour les mains)
Durée : 12 minutes
• Mollets : 120 sec (1 minute par mollet)
Du bas vers le haut
• Quadriceps : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Fessiers : 120 sec (1 minute sur chaque fesse)
De l'extérieur vers l'intérieur en remontant
• Abdominaux : 60 sec
Des côtes vers les abdominaux
• Pectoraux : 120 sec (1 minute sur chaque pectoral)
De l'extérieur vers l'intérieur
• Avant-bras : 120 sec (1 minute par avant-bras)
Du poignet vers l'articulation du bras
• Cou : 60 sec (30 sec par côté)
Du bas du crâne vers l'épaule
• Mains : 60 sec (30 sec par main)
Du poignet vers les doigts
Utilisez la tête plate ou ronde (tête cylindrique pour les mains)
Durée : 20 minutes
• Mollets : 120 sec (1 minute par mollet)
Du bas vers le haut
• Quadriceps : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Ischio-jambiers : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Fessiers : 120 sec (1 minute sur chaque fesse)
De l'extérieur vers l'intérieur en remontant
• Haut du dos : 120 sec (1 minute de chaque côté)
Des côtes vers la colonne vertébrale
• Pectoraux : 120 sec (1 minute sur chaque pectoral)
De l'extérieur vers l'intérieur
• Biceps : 120 sec (1 minute par biceps)
Du coude vers l'aisselle
• Avant-bras : 120 sec (1 minute par avant-bras)
Du poignet vers l'articulation du bras
• Cou : 60 sec (30 sec par côté)
Du bas du crâne vers l'épaule
• Épaules : 120 sec (1 minute sur chaque épaule)
Du haut du triceps vers l'épaule
• Mains : 60 sec (30 sec par main)
Du poignet vers les doigts
Utilisez la tête plate ou ronde
Durée : 15 minutes
• Mollets : 120 sec (1 minute par mollet)
Du bas vers le haut
• Quadriceps : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Ischio-jambiers : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Fessiers : 120 sec (1 minute sur chaque fesse)
De l'extérieur vers l'intérieur en remontant
• Haut du dos : 120 sec (1 minute de chaque côté)
Des côtes vers la colonne vertébrale
• Épaules : 120 sec (1 minute sur chaque épaule)
Du haut du triceps vers l'épaule
• Pectoraux : 120 sec (1 minute sur chaque pectoral)
De l'extérieur vers l'intérieur
• Biceps : 120 sec (1 minute par biceps)
Du coude vers l'aisselle
Utilisez la tête plate ou ronde ou cylindrique (pour les mains)
Durée : 10 minutes
• Mollets : 120 sec (1 minute par mollet)
Du bas vers le haut
• Tibias : 120 sec (1 minute par tibia)
Du bas vers le haut
• Quadriceps : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Avant-bras : 120 sec (1 minute par avant-bras)
Du poignet vers l'articulation du bras
• Mains : 120 sec (1 minute par main)
Du poignet vers les doigts
Utilisez la tête plate ou ronde ou cylindrique (pour les mains)
Durée : 10 minutes
• Mollets : 120 sec (1 minute par mollet)
Du bas vers le haut
• Haut du dos : 120 sec (1 minute de chaque côté)
Des côtes vers la colonne vertébrale
• Pectoraux : 120 sec (1 minute sur chaque pectoral)
De l'extérieur vers l'intérieur
• Mains : 120 sec (1 minute par main)
Du poignet vers les doigts
• Cou : 120 sec (1 minute par côté)
Du bas du crâne vers l'épaule
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 8 minutes
• Ischio-jambiers : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Fessiers : 120 sec (1 minute sur chaque fesse)
De l'extérieur vers l'intérieur en remontant
• Pectoraux : 120 sec (1 minute sur chaque pectoral)
De l'extérieur vers l'intérieur
• Cou : 120 sec (1 minute de chaque côté)
Du bas du crâne vers l'épaule
Utilisez la tête plate ou ronde
Durée : 14 minutes
• Mollets : 120 sec (1 minute par mollet)
Du bas vers le haut
• Ischio-jambiers : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Fessiers : 120 sec (1 minute sur chaque fesse)
De l'extérieur vers l'intérieur en remontant
• Haut du dos : 120 sec (1 minute de chaque côté)
Des côtes vers la colonne vertébrale
• Cou : 120 sec (1 minute par côté)
Du bas du crâne vers l'épaule
• Triceps : 120 sec (1 minute par triceps)
Du coude vers l'aisselle
• Avant-bras : 120 sec (1 minute par avant-bras)
Du poignet vers l'articulation du bras
Utilisez la tête plate ou ronde (tête cylindrique pour les pieds)
Durée : 15 minutes
• Pieds : 120 sec (1 minute par pied)
Des orteils vers le talon
• Mollets : 120 sec (1 minute par mollet)
Du bas vers le haut
• Quadriceps : 120 sec (1 minute par jambe)
Du bas vers le haut
• Fessiers : 120 sec (1 minute sur chaque fesse)
De l'extérieur vers l'intérieur en remontant
• Bas du dos : 120 sec (1 minute de chaque côté)
Du bas vers le haut
• Haut du dos : 120 sec (1 minute de chaque côté)
Des côtes vers la colonne vertébrale
• Épaules : 120 sec (1 minute sur chaque épaule)
Du haut du triceps vers l'épaule
• Cou : 60 sec (30 sec par côté)
Du bas du crâne vers l'épaule
💡 Votre sport n'est pas listé ? Contactez nous et nous vous enverrons le programme de massages adéquate.
JOLT™ Bolt : Réglez le pistolet sur une vitesse lente à intermédiaire (vitesses 1 à 10) selon vos ressentis.
JOLT™ Mini : Réglez le pistolet sur la vitesse 1 ou 2 selon vos ressentis.
Utilisez la tête plate ou ronde
Durée : 5 minutes
• Cou : 60 sec (30 sec par côté)
Du bas du crâne vers l'épaule
• Pectoraux : 60 sec (30 sec par côté)
De l'extérieur vers l'intérieur
• Quadriceps : 60 sec (30 sec par jambe)
Du bas vers le haut
• Voûte plantaire : 60 sec (30 sec par pied)
Des orteils vers le talon
Étirez vous pendant 1 minute à la fin du programme.
Utilisez la tête plate ou ronde
Durée : 6 minutes
• Cou : 60 sec (30 sec par côté)
Du bas du crâne vers l'épaule
• Avant-bras : 60 sec (30 sec par avant-bras)
Du poignet vers le coude
• Bas du dos / lombaires : 60 sec (30 sec par côté)
Du bas vers le haut
• Quadriceps : 60 sec (30 sec par jambe)
Du bas vers le haut
• Tibias : 60 sec (30 sec par tibia)
Du bas vers le haut
• Voûte plantaire : 60 sec (30 sec par pied)
Des orteils vers le talon
Étirez vous pendant 1 minute à la fin du programme.
Utilisez la tête plate ou ronde
Durée : 2 minutes
• Bas du dos / lombaires : 60 sec (30 sec par côté)
Du bas vers le haut
• Ischio-jambiers : 60 sec (30 sec par côté)
Du bas vers le haut
• Voûte plantaire : 60 sec (30 sec par côté)
Des orteils vers le talon
Étirez vous pendant 1 minute à la fin du programme.
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 4 minutes
• Quadriceps : 60 sec (30 sec par jambe)
Du bas vers le haut
• Fessiers : 60 sec (30 sec par fesse)
De l'extérieur vers l'intérieur en remontant
• Pectoraux : 60 sec (30 sec par pectoral)
De l'extérieur vers l'intérieur
• Tibias : 60 sec (30 sec par tibia)
Du bas vers le haut
Étirez vous pendant 1 minute à la fin du programme.
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 6 minutes
• Mollets : 60 sec (30 sec par mollet)
Du bas vers le haut
• Quadriceps : 60 sec (30 sec par jambe)
Du bas vers le haut
• Voûte plantaire : 60 sec (30 sec par pied)
Des orteils vers le talon
• Biceps : 60 sec (30 sec par biceps)
Du coude vers l'aisselle
• Avant bras : 60 sec (30 sec par avant-bras)
Du poignet vers le coude
• Paume des mains : 60 sec (30 sec par main)
Du poignet vers les doigts
Étirez vous pendant 1 minute à la fin du programme.
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 4 minutes
• Avant bras : 60 sec (30 sec par avant-bras)
Du poignet vers le coude
• Nuque : 60 sec (30 sec par trapèze)
Du bas du crâne vers l'épaule
• Bas du dos : 60 sec (30 sec par côté)
Du bas vers le haut
• Mollets : 60 sec (30 sec par mollet)
Du bas vers le haut
Étirez vous pendant 1 minute à la fin du programme.
PAR PATHOLOGIE
Visionnez toutes nos vidéos de massages pour les tendinites sur cette page
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 2 minutes
• Mollets : 60 sec (30 sec par mollet)
Du bas vers le haut
• Ischio-jambiers : 60 sec (30 sec par jambe)
Du bas vers le haut
Étirez vous pendant 1 minute à la fin du programme.
Vous pouvez recommencer le programme plusieurs fois par jour si nécessaire.
Utilisez la tête plate ou ronde
Durée : 8 minutes
• Voûte plantaire : 2 x 120 sec
Des orteils vers le talon
• Mollets : 2 x 120 sec
Du bas vers le haut
Étirez vous pendant 1 minute à la fin du programme.
Vous pouvez recommencer le programme plusieurs fois par jour si nécessaire.
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 3 minutes
• Cou : 60 sec (30 sec par trapèze)
Du bas du crâne vers l'épaule
• Biceps : 60 sec (30 sec par bras)
Du coude vers l'aisselle
• Poitrine : 60 sec (30 sec par bras)
De l'extérieur vers l'intérieur
Étirez vous pendant 1 minute à la fin du programme.
Vous pouvez recommencer le programme plusieurs fois par jour si nécessaire.
Utilisez la tête plate ou ronde
Durée : 3 minutes
• Biceps : 60 sec (30 sec par biceps)
Du coude vers l'aisselle
• Pectoraux : 60 sec (30 sec par pectoral)
De l'extérieur vers l'intérieur
• Cou : 60 sec (30 sec par côté)
Du bas du crâne vers l'épaule
Étirez vous pendant 1 minute à la fin du programme.
Vous pouvez recommencer le programme plusieurs fois par jour si nécessaire.
Utilisez la tête plate ou ronde
Durée : 3 minutes
• Bas du dos / lombaires : 60 sec (30 sec par côté)
Du bas vers le haut
• Ischio-jambiers : 60 sec (30 sec par jambe)
Du bas vers le haut
• Mollets : 60 sec (30 sec par jambe)
Du bas vers le haut
Étirez vous pendant 1 minute à la fin du programme.
Vous pouvez recommencer le programme plusieurs fois par jour si nécessaire.
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 4 minutes
• Tibias : 120 sec (1 min par tibia)
Du bas vers le haut
• Mollet : 120 sec (1 min par mollet)
Du bas vers le haut
Étirez vous pendant 1 minute à la fin du programme.
Vous pouvez recommencer le programme plusieurs fois par jour si nécessaire.
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 4 minutes
• Avant bras : 120 sec (1 min par avant-bras)
Du poignet vers le coude
• Paume des mains : 120 sec (1 min par main)
Du poignet vers les doigts
Étirez vous pendant 1 minute à la fin du programme.
Vous pouvez recommencer le programme plusieurs fois par jour si nécessaire.
💡 Vous pensez à un type de soin qui n'est pas listé ? Contactez nous et nous vous enverrons le programme de massages adéquate.
JOLT™ Bolt : Réglez le pistolet sur une vitesse lente à rapide (vitesses 1 à 20) selon vos ressentis.
JOLT™ Mini : Réglez le pistolet sur la vitesse 1, 2 ou 3 selon vos ressentis.
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 1 minute (30 secondes par côté)
Du bas du crâne vers l'épaule
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 2 minutes (1 minute par épaule)
Du haut du triceps vers l'épaule
Utilisez la tête la tête cylindrique ou la tête plate
Durée : 2 minutes (1 minute par pectoral)
De l'extérieur vers l'intérieur
Utilisez la tête plate ou ronde
Durée : 2 minutes (1 minute par biceps)
Du coude vers l'aisselle
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 2 minutes (1 minute par triceps)
Du coude vers l'aisselle
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 2 minutes (1 minute par avant-bras)
Du poignet vers l'articulation du bras
Utilisez la tête cylindrique
Durée : 2 minutes (1 minute par main)
Du poignet vers les doigts
Utilisez la tête plate ou ronde
Durée : 2 minutes (1 minute par côté)
Des côtes vers la colonne vertébrale
Utilisez la tête plate ou ronde
Durée : 1 minute
Des côtes vers les abdominaux
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 2 minutes (1 minute par côté)
Du bas vers le haut
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 4 minutes (2 minutes sur chaque fesse)
De l'extérieur vers l'intérieur en remontant
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 2 minutes (1 minute sur chaque jambe)
Du bas vers le haut
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 2 minutes (1 minute par quadriceps)
Du bas vers le haut
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 2 minutes (1 minute par mollet)
Du bas vers le haut
Utilisez la tête plate ou ronde
Durée : 2 minutes (1 minute par tibia)
Du bas vers le haut
Utilisez la tête cylindrique
Durée : 4 minutes (2 minutes par côté)
Des orteils vers le talon
