🏥 Que manger avant le sport ?
Pratiquer une activité physique régulière permet de brûler des matières grasses. Lorsqu’on pratique à jeun, le processus s’accélère et vous perdez des graisses plus rapidement. Toutefois, faire du sport sans n’avoir rien mangé n’est pas toujours conseillé. En effet, pendant une séance d’entraînement, le corps puise l’énergie dans les graisses stockées pour compenser l’effort intense fourni. Ainsi, pratiquer à jeun permet de brûler les graisses, mais pas de gagner en masse musculaire. Un entraînement à jeun rend aussi la récupération plus difficile après une séance sportive. Une bonne alimentation est alors de rigueur pour pratiquer une activité sportive dans des conditions optimales.
📌 Sommaire
1. Quels sont les aliments à privilégier avant la pratique d’une activité physique ?
2. Comment manger avant une séance sportive ?
3. Que consommer après les séances de sport ?
1. QUELS SONT LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER AVANT LA PRATIQUE D’UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE ?
Les aliments représentent la principale source d’énergie lors d’une pratique sportive. Toutefois, vous devez choisir votre alimentation en fonction des résultats que vous souhaitez atteindre.
A. Les aliments riches en protéines
Le choix des aliments à consommer dépend également du type d’exercice physique que vous pratiquez. Pour gagner en masse musculaire, vous devez prévoir un apport en protéines. En effet, ces dernières optimisent le fonctionnement de la masse musculaire tout en diminuant l’absorption de glucides. Concrètement, cela permet d’augmenter votre endurance et vos performances sportives.
L’œuf est une excellente source de protéines et vous pouvez le cuisiner selon vos goûts. Vous pouvez également agrémenter votre régime de céréales pour donner de l’énergie au corps. Pour cela, rien de mieux que le pain blanc, le riz, les pâtes, etc.
B. Les aliments riches en glucides
C’est bien connu, le sucre représente une grande majorité de l’énergie utilisée par le corps. Cela va sans dire que lors de la pratique d’exercices physiques, le glucide reste indispensable. En revanche, même avec les efforts physiques que vous vous apprêtez à réaliser, les glucides sont à consommer en quantité modérée en fonction de l’effort physique que nécessite l’activité pratiquée. En outre, il convient de distinguer les deux types de glucides afin de choisir celui qui convient le plus à un usage dans le sport.
• Les glucides simples qui regroupent les aliments dont les glucides peuvent être rapidement éliminés lors des efforts physiques ;
• Les glucides complexes qui sont stockés plus longtemps dans le corps, même après les efforts physiques. Ils permettent surtout de maintenir les réserves en glycogènes..
2. COMMENT MANGER AVANT UNE SÉANCE SPORTIVE ?
Outre le choix des aliments, savoir comment manger s’avère essentiel avant de faire des efforts physiques intenses. Manger avant de faire du sport dépend aussi de l’heure à laquelle vous pratiquez. Certains exercices nécessitent en effet plus d’efforts que d’autres. De ce fait, il convient d’adapter votre régime alimentaire en conséquence. De même, il est conseillé de laisser au moins 2 heures à votre appareil digestif pour bien assimiler les nutriments avant que le corps ne fournisse les efforts nécessaires à la pratique sportive. Cependant, il reste possible d’avoir des collations même une heure avant votre séance d’entraînement sans pour autant occasionner les gênes liées à la digestion.
A. Le petit déjeuner et le déjeuner avant la pratique sportive
Une alimentation équilibrée s’avère indispensable au petit déjeuner et au déjeuner, idéalement entre 3 et 4 heures avant la pratique. En effet, vous devez adopter une alimentation variée et riche en protéines. Les grains entiers, les fruits secs et le pain complet représentent les meilleurs choix pour un apport équilibré en protéine.
Aussi, consommer ces aliments plusieurs heures avant l’entraînement est indispensable pour prévenir le risque de coup de barre, à l’origine d’inconforts majeurs pendant l’entraînement.
B. Les collations avant les entraînements, est-ce une bonne idée ?
Oui, vous pouvez prendre une collation pour revigorer votre organisme, même une heure avant la pratique. Ainsi, à environ 2 heures avant la pratique, vous pouvez prendre une petite collation riche en protéines. Des tranches de pain, des tartines de pain avec une cuillère à café de beurre d’arachide... Cependant, il faut éviter les aliments gras et privilégier les aliments digestes, en particulier à l’approche de l’heure de l’entraînement.
Selon l’intensité des efforts que vous ferez, le grignotage sucré peut être une bonne idée pour faire le plein d’énergie avant les séances. Environ une heure avant les exercices, vous pouvez opter pour les barres de protéine pour renforcer les fibres musculaires, les jus de fruits pour minimiser la perte hydrique durant les séances d’entraînement. Évitez toutefois le lait animal avant les séances pour éviter le coup de barre.
C. Qu’en est-il de l’entraînement à jeun ?
L’entraînement à jeun représente pour certains la meilleure alternative pour optimiser l’efficacité des séances. En effet, lorsque le corps ne reçoit aucun apport de nutriment, il ira naturellement puiser dans les graisses stockées, ce qui permet de les brûler. Cependant, opter pour une séance d’entraînement à jeun dépend principalement du type d’activité pratiqué. Il convient surtout aux sports ne nécessitant pas des efforts physiques intenses. De même, s’entraîner à jeun peut avoir d’importantes conséquences sur la santé et doit faire l’objet d’un encadrement pour éviter les risques d’hypoglycémie.
3. QUE CONSOMMER APRÈS LES SÉANCES DE SPORT ?
Si une alimentation équilibrée est essentielle avant les séances sportives, il est tout aussi important pour le corps de pouvoir récupérer rapidement après les efforts physiques fournis. Cela permet d’éviter les courbatures, d’atténuer la sensation de fatigue et de renforcer les muscles pour limiter les blessures et optimiser les futures séances. Tout comme le repos, l’alimentation joue également un rôle important dans la récupération. Malgré son importance, définir une alimentation après le sport demeure difficile.
Avant tout, une alimentation après le sport dépend du sport que vous avez pratiqué. Après une séance de musculation, l’apport en protéine et en fibres est conseillé. Cela permet d’éviter les courbatures tout en faisant gagner en masse musculaire. Les produits laitiers, les fruits à coques et les légumes représentent dans ce cas les choix recommandés. En privilégiant les fruits, vous réalisez par ailleurs un apport suffisant en glucide pour éviter la sensation de fatigue.
Après un sport nécessitant des efforts intenses, la perte de potassium et de sodium peut être importante et l’eau peut ne pas suffire. Prendre des boissons énergisantes sans sucre permet de compenser rapidement les pertes. Dans ce cas, privilégiez les boissons sans sucre.
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