Faut-il manger avant ou après le sport ?
Lorsqu’il s’agit de sport, le moment propice à l’alimentation suscite des avis mitigés. D’évidence, la nutrition et les activités sportives vont de pair, car une bonne nutrition est synonyme d’une santé de fer. Un régime sain et équilibré est conseillé, et cela, à des périodes bien précises. Mais faut-il prendre un repas avant ou après une activité physique ? Afin d’y répondre adéquatement, faisons le tour de la question en découvrant les règles de la nutrition sportive dans cet article.
📌 Sommaire
1. Pourquoi manger avant une séance de sport ?
2. Pourquoi manger après l’activité sportive ?
1. POURQUOI MANGER AVANT UNE SÉANCE DE SPORT ?
Manger avant le sport est bénéfique dans une certaine mesure. Tout dépend en effet des objectifs que vous souhaitez atteindre. La source d’énergie fournie entre les sports d’endurance et les balades à vélo n’est pas la même. Vous devez adapter votre alimentation en fonction de l’activité physique à réaliser.
Se nourrir avant une bonne séance de sport est principalement une question d’énergie. Les apports en énergie que vous obtiendrez en mangeant permettent de fournir plus d’efforts physiques, sur une longue durée. Cela est ainsi idéal pour un entraînement intense qui peut vous mener à une hypoglycémie, comme lors d’une séance cardio ou un entraînement HIIT.
Il faut noter que prendre des aliments riches en matières grasses n’est pas recommandé. Cela peut avoir des effets négatifs sur vos performances physiques et vos résultats. Il vaut mieux privilégier une alimentation variée à base de protéines. À quantité modérée, la consommation d’une alimentation avec une bonne quantité de protéines favorise la prise de masse et limite les risques de blessures comme la déchirure des tissus musculaires.
Pour certaines personnes, des inconvénients subsistent même si manger avant le sport apporte un lot d’avantages : niveaux d’énergie maintenue, risque de blessure limité, etc. Généralement, les gens sujets à des soucis sont ceux qui visent une perte de poids en éliminant les masses de graisses en quantité. Dès lors, un entraînement à jeun est faisable pour attaquer directement les réserves de graisse. Toutefois, il est plus favorable de prendre une petite collation afin de donner un apport équilibré de réserves d’énergie au corps. Ce coup de pouce vous permet d’effectuer une séance de musculation plus longue. Quoi qu’il en soit, pour une bonne performance, la pratique d’un sport intense à jeun est une mauvaise idée.
Quels aliments consommer avant le sport ?
Avant d’entamer un entraînement, une alimentation adéquate est à préconiser. Pour cela, optez pour un bon bol de yaourt grec ou de yaourt bulgare, des œufs au plat ou encore, mangez des fruits frais, des fruits secs ou des fruits riches en glucides comme les bananes et les abricots. Les féculents complets tels que le pain ou les flocons d’avoine a priori sont aussi conseillés pour une bonne nutrition avant l’effort. La consommation de patates douces ou de pommes de terre est également une bonne idée.
Ceci étant, il est obligatoire de manger entre 2 et 3 heures avant une séance sportive pour prévenir des effets indésirables comme les ballonnements ou les vomissements. Le corps nécessite une bonne digestion avant la pratique sportive.
2. POURQUOI MANGER APRÈS L’ACTIVITÉ SPORTIVE ?
À la suite d’une activité sportive, plusieurs phénomènes se déroulent au niveau du métabolisme. Le corps absorbe en grande quantité, durant 4 heures environ, les protéines et les glucides. L’effet est plus intense durant les trente (30) premières minutes, étant donné que les muscles restent en activité. C’est ce que l’on appelle « fenêtre métabolique ».
Il est donc indispensable de restituer l’énergie perdue en approvisionnant l’organisme des pertes en nutriments comme les protéines, les vitamines, le glycogène, etc. L’objectif est de garantir, à la fois, un entretien et une meilleure récupération musculaire après l’exercice physique pratiqué. Une collation est à privilégier, plutôt qu’un repas complet. Néanmoins, dans le cas où vous souhaitez prendre un repas complet, il faut patienter une heure au moins, à l’issue d’une activité sportive. Ce laps de temps réduit la surconsommation de calories et laisse au corps le temps de récupérer convenablement et de se mettre en état de repos.
Attendre trop longtemps avant de manger ou ne pas s’alimenter du tout après un entraînement provoque inévitablement une perte musculaire, et cela, même si le but est de réduire la graisse corporelle. Ainsi, pour maintenir une pleine forme physique et assurer une construction musculaire convenable, vous devez veiller à vous alimenter régulièrement.
Quels aliments consommer après le sport ?
Les apports nutritionnels dont vous avez besoin après le sport se composent essentiellement de protéines en quantité modérée, des aliments offrant un bon apport en glucides et une petite quantité de graisse. Plus succinctement, vous trouverez cela en consommant des amandes, des produits laitiers, du fromage blanc, de la tranche de pain complet ou du pain d’épice. Tout cela avec un ajout de fruits, comme les bananes, afin d’en relever le goût et offrir un riche apport de glucides.
Les noix ou les huiles végétales ont une teneur élevée en graisse crue riche en oméga 3. Ces éléments restaurent les muscles qui ont été sollicités durant l’activité sportive. En outre, ils limitent la destruction des fibres musculaires.
Outre une alimentation équilibrée, une bonne hydratation est indispensable à la santé, que ce soit avant, durant ou après le sport. Garder une bouteille d’eau à portée de main fait partie des bonnes habitudes à adopter. Elle aide non seulement à s’hydrater, mais surtout à régulariser la température corporelle à la suite d’une activité intense. Afin d’assurer une bonne récupération, il est nécessaire de boire fréquemment à petites gorgées. Les boissons sucrées ou idéalement les boissons isotoniques, c’est-à-dire les jus de fruits dilués, compensent très bien la transpiration, en y ajoutant une pincée de sel.
Faut-il prendre un repas avant ou après une activité physique alors ? Comme vous l’aurez compris, il est nécessaire de manger avant et notamment après une séance d'entraînement. La base est la prise de plats sains en faisant attention aux sucres et en s’hydratant systématiquement. Des habitudes alimentaires que chacun devrait adopter pour son mode de vie !
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