🏥 Nutrition et sport : quels sont les aliments à privilégier ?
Adopter de bonnes habitudes alimentaires est crucial lorsqu’on pratique une activité sportive. En effet, la nutrition a une incidence majeure sur l’amélioration de ses performances. Découvrez dans cet article les aliments à intégrer dans le régime quotidien du sportif pour une alimentation saine et variée.
📌 Sommaire
1. Alimentation et sport : quelles sont les sources de protéines ?
2. Quels aliments pour le plein de glucide en nutrition sportive ?
3. Alimentation du sportif : quelles sources de lipide privilégier ?
4. Nutrition et sport : quels fruits et légumes pour un repas complet ?
1. Alimentation et sport : quelles sont les sources de protéines ?
Nutriment primordial pour la reconstitution des fibres musculaires, la protéine doit représenter 10 à 15 % de l’apport énergétique total. Elle peut être puisée autant dans les produits d’origine animale que ceux d’origine végétale.
A. La viande blanche
Ce type de viande convient pour l’alimentation sportive du fait de sa faible proportion en matières grasses. Le poulet, la dinde ou le veau propose un bon rapport protéines/calories. La viande blanche est d’ailleurs plébiscitée lors d’une sèche durant laquelle un plan alimentaire strict s’impose.
B. Les œufs
À haute valeur protéique et facile à préparer, l’œuf peut se consommer avant ou après une séance. Outre la protéine, il contient d’intéressants nutriments dont le zinc ainsi que les vitamines A et D. Préférez toutefois les œufs bio qui fournissent de meilleurs acides gras.
C. Les produits laitiers
Riches en protéine, le lait et ses produits dérivés (yaourt, fromage, beurre, etc.) sont également des sources de calcium essentiel pour l’alimentation sportive. D’ailleurs, le sportif doit consommer 3 à 4 produits laitiers par jour afin de couvrir ses besoins calciques. Ce nutriment joue un rôle important dans :
• le maintien de la structure osseuse ;
• la contraction musculaire ;
• la constitution des réserves énergétiques.
D. Le tofu
Excellente source de protéines végétales, le tofu provient du lait de soja caillé. En alternative aux protéines animales, il est à priser pour sa faible valeur calorique et son absence de cholestérol. Ainsi, le tofu n’est pas réservé qu’aux sportifs végétariens. Il s’intègre parfaitement aux régimes alimentaires visant un gain de masse musculaire.
2. Quels aliments pour le plein de glucide en nutrition sportive ?
Un apport suffisant en glucide est essentiel pour le sportif. En fonction de la durée de la pratique sportive, ce nutriment doit constituer 55 à 65 % de la ration énergétique. Pour cela, les céréales complètes, riches en glucides complexes, sont à privilégier.
A. Les flocons d’avoine
Sources de glucides par excellence, les flocons d’avoine contiennent également une bonne teneur de protéines et des fibres importantes pour la digestion et le transit. Ils se mangent en petit déjeuner, mélangés à un yaourt nature et des fruits rouges, mais aussi en guise de collation. Dans ce dernier cas, vous pouvez préparer votre barre maison en suivant des recettes de barre de céréales faciles à réaliser.
B. Le pain complet
Contenant tous les éléments du grain de blé, le pain complet apporte l’ensemble des nutriments que renferme cette céréale. À consommer avant l’effort, il fournit à l’organisme des glucides complexes indispensables pour approvisionner vos réserves d’énergie. Le pain complet comporte aussi des fibres ainsi que des vitamines (B et PP) et des minéraux (fer, phosphore et magnésium) qui contribuent au bon fonctionnement des muscles.
C. Le riz brun
Pour les sportifs intolérants au gluten, le riz brun est une bonne alternative pour couvrir leurs besoins d’apports en glucides lents. Il présente également un pouvoir de satiété, ce qui fait de cette céréale un excellent allié pour pratiquer une activité physique et atteindre ses objectifs de perte de poids.
3. Alimentation du sportif : quelles sources de lipide privilégier ?
L’apport énergétique en lipides doit correspondre à environ 25 à 30 % de l’énergie totale en fonction de vos objectifs sportifs. Les aliments contenant du « bon gras », c’est-à-dire des acides gras insaturés, sont recommandés.
A. Les huiles végétales
Le choix d’une huile végétale riche en oméga-3 est indiqué en nutrition sportive. Vous avez différentes options pour diversifier vos huiles de cuisson et celles pour vos crudités. Citons :
• l’huile de lin ;
• l’huile de colza ;
• l’huile de périlla ;
• l’huile de cameline, etc.
B. Les poissons gras
Le saumon, la sardine et le maquereau sont par ailleurs riches en oméga-3. Cet acide gras favorise la fonction neuromusculaire et le développement cérébral. Il contribue aussi à réduire les risques d’inflammation, ce qui en fait un nutriment essentiel pour la récupération.
C. Les oléagineux
À prendre en collation, les noix et les graines renferment des acides gras mono-insaturés, des antioxydants et des minéraux. Les amandes, les pistaches ou encore les graines de tournesol sont à privilégier pour un regain d’énergie.
4. Nutrition et sport : quels fruits et légumes pour un repas complet ?
Pour une alimentation équilibrée, les fruits et légumes sont des impératifs en nutrition sportive. Ils apportent les micronutriments essentiels à l’organisme pour le regain d’énergie et pour la défense immunitaire.
A. Les légumes secs
Les haricots, les pois chiches, les lentilles apportent des protéines végétales, des fibres et des minéraux indispensables aux sportifs pour la construction musculaire. De plus, leur faible index glycémique facilite la perte de poids. L’association légumineuse et céréale est conseillée, notamment chez les sportifs végétariens, pour compléter l’apport de protéines.
B. Le brocoli et les légumes verts
Pour les sportifs d’endurance et les sportifs d’altitude, comme dans toute autre activité physique, les légumes verts (épinard, haricot vert, asperge, etc.) et le brocoli sont bénéfiques pour la performance. Ils sont à privilégier pour leur apport en nitrate, un sel indispensable pour l’oxygénation des muscles.
C. La banane
Facile à emporter et à manger avant, pendant ou après les séances de sport, la banane présente divers bienfaits pour les sportifs :
• un apport en glucides nécessaires pour les réserves énergétiques ;
• une source de potassium limitant les risques de crampes et de spasmes musculaires ;
• un excellent ravitaillement pour la récupération.
D. Les fruits rouges
Sources d’antioxydants, les fruits rouges peuvent être consommés seuls avec des céréales, du yaourt ou du fromage blanc. Ils aident à protéger les cellules contre les radicaux libres qui peuvent détériorer les muscles. Les framboises, les fraises, et les myrtilles possèdent également des propriétés anti-inflammatoires bénéfiques pour les articulations et les muscles après une activité sportive intense.
En somme, une nutrition sportive efficiente repose sur une alimentation variée. La prise en compte de ses besoins énergétiques, et ce, en fonction de vos objectifs sportifs, reste également un point déterminant. À ceci doit, à l’évidence, s’ajouter une bonne hydratation.
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