🏥 Les bienfaits de l'auto massage du dos
Après une longue journée de travail, un entraînement ou une compétition, ou tout simplement pour la détente, vous pouvez effectuer un auto massage du dos. Apprenez dans ce guide les bonnes techniques ainsi que l’utilisation des accessoires de massage pour vous soulager des raideurs, et ce, en toute autonomie.
📌 Sommaire
1. Pourquoi se faire des auto massages du dos ?
2. Comment se faire un auto massage du dos ?
1. Pourquoi se faire des auto massages du dos ?
Étant le principal maintien de l’ossature, le dos est exposé à toutes sortes de tensions musculaires. Les origines des douleurs de cette partie du corps sont diverses :
• Un effort physique intense ;
• Une mauvaise posture ;
• Une position assise prolongée.
Ainsi, l’auto massage du dos s’avère bénéfique pour de nombreuses raisons.
A. Soulager les muscles tendus
Les microdéchirures des fibres musculaires surviennent le plus souvent après une augmentation de l’intensité des activités physiques. Cela peut être dû à un nouveau programme d’entraînement qui sollicite une contraction plus poussée des muscles. Ces minuscules ruptures se traduisent par des courbatures qui peuvent durer entre 48 à 72 heures. Outre les sportifs, les personnes âgées sont les plus sujettes aux tensions musculaires. Celles-ci touchent notamment la nuque, les épaules et le dos. Se masser avec un pistolet de massage constitue une solution efficace pour atténuer la douleur au niveau de ces zones. Il permet de dénouer et de relâcher les muscles tendus.
B. Assouplir certaines zones du dos
Il est également possible de recourir à l’auto-massage pour limiter le mal de dos. En effet, cette technique se révèle adéquate pour gagner plus de souplesse et de mobilité. Chez les sportifs, elle active la circulation sanguine et prépare les fibres musculaires avant l’effort. L’utilisation d’une boule de massage stimule et réchauffe les muscles pour les rendre moins sensibles aux inflammations.
L’auto-massage du dos contribue par la même occasion à retarder la fatigue grâce à la réduction de la tension musculaire. Elle joue le même rôle que les étirements et les échauffements avant toute activité sportive. Cette méthode est ainsi conseillée afin de prévenir les courbatures et les crampes ainsi qu’en vue d’augmenter la performance sportive.
C. Regagner de l’énergie
Le stress peut aussi être à l’origine des raideurs dans le dos. David Munson, thérapeute en réadaptation, affirme qu’un niveau de stress élevé engendre l’envoi de signaux vers les nerfs. Le système nerveux stimule, à son tour, une contraction musculaire permanente, ce qui provoque par la suite des douleurs. L’auto massage du dos active l’effet inverse, c’est-à-dire que la détente des muscles aide à se libérer du stress. Cette technique de relaxation améliore d’ailleurs la qualité du sommeil et stimule l’appétit. En conséquence, elle contribue à la lutte contre les diverses formes de fatigue et favorise une meilleure vitalité.
1. Comment se faire un auto massage du dos ?
Afin de profiter de tous les bienfaits du massage, il est important d’explorer les différents points allant de haut en bas. Vous devez alors maîtriser certains gestes pour réaliser un auto massage du dos. Outre ce point, l’utilisation d’outils comme les pistolets de massage permet d’obtenir des résultats plus satisfaisants. Ils agissent en profondeur et aident à atteindre avec plus de facilité les zones inaccessibles à la main.
A. Les techniques d’auto massage du dos
Les gestes à appliquer pour se masser le dos sont nombreux. Voici les principes de base à respecter.
• Adopter une posture et une position confortable afin d’éviter l’apparition des tensions parasites.
• Respirer profondément pour une bonne réception des pressions par les muscles dorsaux.
Par ailleurs, le dos comprend divers groupes musculaires dont principalement les muscles trapèze, les muscles grands dorsaux et les muscles lombaires. Pour vous masser le haut et le bas du dos, vous pouvez simplement utiliser la paume de la main et les doigts. En revanche, la partie centrale est particulièrement difficile d’accès lorsqu’il s’agit d’effectuer un auto massage. Les accessoires de massage ont été conçus à cet effet, ce qui rend la tâche possible.
B. Auto massage du dos avec un pistolet de massage
Il s’agit d’un accessoire redoutable pour masser le dos, autant dans les parties supérieures qu’inférieures. Sa particularité réside dans les vibrations et les percussions automatiques qu’il produit. Fourni avec de multiples têtes interchangeables, le pistolet de massage permet d’accéder en toute précision aux points visés. Sa vitesse de vibration réglable offre des percussions plus ou moins fortes pour décontracter les muscles.
Pour soulager le dos à l’aide d’un pistolet de massage, vous pouvez, par exemple, vous masser les trapèzes. Pour ce faire, mettez-vous en position assise, puis appliquez l’embout sur le tissu mou situé entre l’épaule et la colonne cervicale. Ensuite, réalisez des mouvements en va-et-vient ou des petits mouvements circulaires. Afin de détendre les muscles carrés des lombes qui se trouvent sur la partie latérale du dos, installez-vous toujours en position assise et massez chaque côté avec le pistolet.
À noter que pour ces deux pratiques, vous devez utiliser la main gauche pour atteindre le côté droit et vice versa.
C. Auto massage du dos avec une boule de massage
La boule de massage est particulièrement adaptée pour l’auto massage de la zone située entre les omoplates. Pour ce faire, vous devez poser un duo de sphère sur le sol. Ensuite, vous vous mettez dos contre le sol en vous assurant de bien positionner les muscles visés sur les boules de massage. Une fois bien en place, il vous suffit de faire rouler la sphère de haut en bas.
Vous pouvez aussi vous servir de la boule de massage pour les épaules. À cet effet, maintenez-la avec la main qui est à l’opposé du côté que vous souhaitez masser. Faites rouler la sphère tout au long de votre épaule en appliquant une pression optimale pour relâcher les muscles en toute efficacité. Pour une meilleure stabilité au sol ou pour une prise en main facile, optez pour une boule de massage avec poignée antidérapante.
D. L’auto massage du haut du dos
Différentes zones musculaires composent la partie haute du dos et peuvent présenter des raideurs.
• Le cou : malaxez pendant plusieurs minutes les muscles bordant la colonne vertébrale en appuyant avec vos doigts.
• Les épaules : pour atténuer la douleur, vous pouvez utiliser vos mains ou des accessoires et exercer une pression sur les muscles trapèzes ;
• Les rhomboïdes (muscles situés entre les omoplates) : seul l’emploi des boules de massage permet de les masser.
D. L’auto massage du bas du dos
En ce qui concerne la zone lombaire, vous pouvez appliquer soit des pressions, soit des frictions sur la partie inférieure du dos. Avec les doigts ou avec des boules de massage, réalisez des mouvements appuyés de va-et-vient pour stimuler la décontraction des muscles. Vous pouvez aussi en profiter pour effectuer un auto massage des muscles des fessiers.
