🏋️♀️ Les techniques pour augmenter ses performances en musculation
DDans notre quête de performance, il vient un moment où nous sommes confrontés à la stagnation. Nous avons beau nous donner à fond durant l'entraînement, rien n'y fait ! La progression en musculation est peu visible. La frustration installée, plusieurs questions hantent notre esprit : « Que fais-je de travers ? », « Dois-je intensifier les sessions et les séries ? », « Y a-t-il d'autres méthodes pour optimiser mon programme de musculation ? ». De nombreux sportifs ont déjà eu ce genre de réflexions. Certains pourraient être tentés par le surentraînement, ce qui a pour effet de fatiguer le système nerveux et de bloquer encore plus la progression. Ce qu'il faut faire, c'est adopter les bonnes techniques qui augmentent les performances en musculation.
📌 Sommaires
1. Quelles sont les raisons de la stagnation musculaire ?
2. Augmenter ses performances en musculation : utiliser des variantes
3. Apprendre à bien exécuter les mouvements
4. Optimiser sa croissance musculaire : les techniques d'intensification
1. QUELLES SONT LES RAISONS DE LA STAGNATION MUSCULAIRE ?
Rassurez-vous. Vous n'êtes pas le ou la seul(e) à faire face à la stagnation musculaire. Cette situation est surtout rencontrée par des pratiquants de musculation. En effet, après plusieurs mois de pratique, ils ont tendance à suivre le même programme d' entraînement composé du même nombre de séries et de répétitions. Les fibres musculaires étant habitués à cette routine, ils sont difficilement choqués et ne cherchent pas à se renforcer. Les performances s'améliorent donc peu ou pas du tout.
La progression en musculation n'est relancée qu'à condition de sortir de cette zone de confort. Il est également possible que la récupération musculaire ne soit pas suffisante. Vous pouvez l'améliorer grâce à un apport de protéines et de lipides dans votre alimentation, en vous faisant masser par un kiné ou en utilisant un pistolet de massage, en privilégiant la cryothérapie ou encore en mélangeant ces deux méthodes avec une cryosphère de massage 👇🏼
2. AUGMENTER SES PERFORMANCES EN MUSCULATION : UTILISER DES VARIANTES
Voilà donc la première technique pour augmenter vos performances en musculation : varier les exercices de votre programme de musculation. S'il y a un groupe musculaire que vous souhaitez travailler en particulier, découvrez les variantes à cette fin. Par exemple, pour développer le volume des pectoraux, au lieu du développé décliné, faites des pompes serrées sur un swiss ball ou du Butterfly. Il existe plusieurs types d'exercices poly pour chaque objectif. Dans tous les cas, vérifiez que votre niveau correspond à la machine et aux exercices.
Un autre moyen efficace pour choquer à nouveau les muscles et booster les performances est d'opter pour une augmentation progressive du nombre de séances. Si vous allez à la salle de sport 3 fois par semaine habituellement, augmenter le volume de votre entraînement, et passez-y 4 fois par semaine.
3. APPRENDRE À BIEN EXÉCUTER LES MOUVEMENTS
De nombreux débutants entrant dans une salle de musculation souhaitent prendre la masse au plus vite. Il peut alors arriver qu'ils négligent la bonne exécution des mouvements. Pourtant la précipitation est la première chose à éviter durant les séances d' entraînements. Cela autant sur le plan sécurité que pour la prise de masse musculaire. En effet, un mouvement mal exécuté est inefficace dans un objectif d'améliorer les performances musculaires et peut entrainer une blessure.
Pour être sûr que vous effectuez bien un mouvement, demandez à être suivi par un coach. Apprendre les mouvements de base peut prendre du temps, mais ils sont primordiaux pour éviter les douleurs. De plus, lorsque l'on n'a pas un niveau élevé en musculation, ce sont les répétitions avec une bonne technique, comme le curl par exemple ou les exercices d' isolation, qui favorisent le développement des muscles.
4. OPTIMISER SA PRISE DE MUSCLES : LES TECHNIQUES D’INTENSIFICATION
La variation et la bonne exécution des mouvements sont essentielles au développement des performances musculaires. Toutefois, c'est l'intensification de l'entraînement de musculation qui apportera des résultats plus que palpables. Elle prend tout son sens lorsqu'il n'est plus possible de forcer les muscles à pousser et soulever des charges plus lourdes. Les techniques d'intensification consistent à choquer ceux-ci sans surcharger les articulations.
• Les répétitions forcées
Afin de réaliser cette technique, il convient d'abord d'atteindre l'échec musculaire, puis de faire 2 ou 3 répétitions supplémentaires de séance en séance. Vous pouvez tricher en vous aidant avec des à-coups. Comprenez que la technique de répétition forcée demande à connaître parfaitement ses propres limites ainsi que le cycle de récupération musculaire pour être utilisée correctement.
• Les contractions volontaires
Pendant l'exécution d'un mouvement, vous pouvez contracter le muscle sollicité. Cela a pour effet de le travailler plus et donc de favoriser son développement.
• Le rest-pause
Il s'agit de prendre une courte pause de quelques secondes avant d'atteindre un nombre défini dans une série de répétitions. Par exemple, si votre objectif habituel est de faire 15 répétitions, faites en 12 avant de prendre une pause et d'ajouter d'autres répétitions. La technique rest-pause est à faire jusqu'à échec musculaire.
• Le peaking
Avec la technique d'intensification peaking, vous contractez votre muscle au maximum pendant 3 secondes. Plus concrètement, il s'agit de marquer un temps de récupération active durant un exercice où le muscle est contracté. Notez que certains exercices de musculation comme le squat ou le développé couché ne sont pas compatibles avec le peaking.
• Le dégressif ou drop set
Pour effectuer cette technique, vous devez d'abord atteindre l'échec musculaire après avoir travaillé avec une charge. Puis réduisez cette dernière avant de reprendre une autre série de répétitions. Réduisez encore après avoir atteint l'échec musculaire et continuez avec une autre série.
• Les super sets
Cette technique d'optimisation de performances en musculation consiste à effectuer deux exercices à la suite sans temps de récupération. Les deux exercices doivent faire appel aux mêmes groupes de muscles.
Nous espérons que cet article vous permettra d'y voir plus clair sur l'augmentation de ses performances. Nous disposons d'un Tchat sur le site qui vous permettra de discuter directement avec un membre de notre équipe, donc n'hésitez pas à nous solliciter si vous avez des questions.
