Cosa mangiare per recuperare bene dopo lo sport?

Rilassamento, relax, silhouette armoniosa... i benefici dello sport sul piano fisico e mentale non sono più in dubbio. Tuttavia, la pratica sportiva non è priva di conseguenze sul corpo: dolori alle gambe, alle braccia, tensione al collo, ecc. Inoltre, per aiutare l'organismo a ricostituire le sue riserve energetiche ed eliminare le sostanze tossiche prodotte durante l'esercizio all'origine dei dolori muscolari, è essenziale recuperare bene, in particolare adottando una alimentazione adeguata e buoni riflessi.

L'importanza del recupero dopo lo sport

Che tu sia un atleta di alto livello o un dilettante, il raffreddamento è, come il riscaldamento, un passo importante nella pratica sportiva. E questo per diversi motivi. Il ripristino consente, tra le altre cose:

• Limita dolori e dolori muscolari.
• Previene l'affaticamento, l'esaurimento e gli infortuni
• Promuovere la ripresa degli allenamenti e delle gare
• Ottimizza i progressi

Senza un buon recupero, le ghiandole surrenali si esauriscono e i risultati sono: aumento di peso, prestazioni ridotte, difficoltà ad addormentarsi, stanchezza generale...

Recupero attraverso l'alimentazione: gli alimenti da privilegiare

Non è un segreto che per recuperare bene dopo lo sport è fondamentale alimentarsi bene, non solo subito dopo l'attività fisica, ma anche quotidianamente. Ma quali alimenti dovresti includere nel tuo programma di recupero?

Fabbisogno nutrizionale del corpo dopo l'esercizio

Facendo sport, il tuo corpo attinge alle sue riserve di carboidrati. È necessario infatti reintegrare le scorte con alimenti ricchi di glucosio e fruttosio per favorire sia la risintesi del glicogeno muscolare che la ricostituzione del glicogeno epatico. Consumati all'inizio della fase di recupero, questi alimenti aiutano a ottimizzare la sintesi proteica.

Le proteine ​​sono anche essenziali durante la fase di recupero, poiché favoriscono la costruzione muscolare. In altre parole, permettono all’ossigeno di circolare nel sangue, favorendo così il lavoro muscolare. A seconda della durata e dell'intensità dello sport è necessario un apporto compreso tra 10 g e 30 g circa. Il consumo di proteine ​​dovrebbe essere effettuato subito dopo l'attività sportiva per ottimizzare la finestra metabolica. La bevanda e la barretta di recupero sono ottime alternative se non riesci a mangiare correttamente entro 30 minuti dall'esercizio.

Inoltre, durante l’attività fisica, l’intestino diventa fragile. È quindi fondamentale adottare una dieta ricca di micronutrienti (ferro, zinco, rame, magnesio, potassio).

Alimenti da includere nell'alimentazione

Per ricostituire le riserve di carboidrati dopo lo sport, mangia:

• Frutta fresca e matura: banane, pesche, mele, ciliegie... Secondo una ricerca, le ciliegie aiutano a limitare i dolori muscolari dopo una gara, favorendo il recupero muscolare e ritardando l'affaticamento.
• Frutta secca: datteri, uva, fichi, albicocche...
• Semi oleosi: mandorle, noci, nocciole
• Verdure: soprattutto gli spinaci che sono anch'essi molto ricchi di antiossidanti e magnesio
• Cereali: cereali integrali, grano saraceno, avena, riso, tapioca...
• Legumi: fagioli secchi, lenticchie, ecc.
• Alimenti ricchi di amido: quinoa, patate dolci, ecc.
• Cibi dolci (in piccole quantità): miele di manuka (è un potente antinfiammatorio per eliminare le infiammazioni dopo lo sport), sciroppo d'acero, sciroppo d'agave, marmellata.
• Alimenti a base di latte: soia, mandorle...

Dal punto di vista proteico, carne, pesce (salmone, sardine, ecc.), crostacei, latticini (ricotta tra gli altri, perché contiene due tipi di proteine: siero di latte e caseina) e uova sono ottime fonti. Tuttavia, dopo lo sport, è meglio evitare le proteine ​​di origine animale per evitare l'accumulo di proteine ​​di scarto nell'organismo. Preferiteli prima dello sport e puntate su legumi, cereali e semi germogliati che sono alternative interessanti. Puoi anche ricorrere agli integratori alimentari ricchi di BCAA.

Infine, per quanto riguarda i micronutrienti, sono ottimi il germe di grano, la frutta secca, la valeriana....

Suggerimenti bonus per recuperare bene dopo lo sport

Oltre alla dieta ci sono altri consigli per recuperare bene dopo lo sport

• Idratatevi sufficientemente, prima con piccoli sorsi di bevande alcalinizzanti o bevande alcalinizzate, poi con semplice acqua. Piccolo consiglio: se la sera l'urina non è ancora limpida, bere acqua prima di andare a letto.
• Fate uno spuntino abbondante subito dopo l'attività fisica: pane integrale spalmato con ricotta, composta di frutta, manciate di frutta secca, ecc.
• Fai una breve sessione di massaggio per eliminare il dolore e la tensione muscolare. IL Punto di scossa si rivela uno strumento particolarmente interessante per l'automassaggio dopo lo sport poiché facile da utilizzare grazie ad un'impugnatura ergonomica antiscivolo. Inoltre, può essere utilizzato prima e dopo l'attività sportiva su tutte le parti del corpo. Non appena applichi la sfera criosfera, i tuoi muscoli doloranti e stanchi ricevono immediatamente sollievo.
• Fai degli esercizi di stretching semplici e moderati prima di andare a letto.
• Dormi bene e abbastanza per ottimizzare le prestazioni sportive.