GUIDE DE MASSAGES JOLT™ ROLL
JOLT™ ROLL est un rouleau de massage musculaire qui permet d’augmenter l’élasticité du muscle et
permet de drainer le sang efficacement pour réduire les raideurs/courbatures musculaires après un effort.
Applicable sur la plupart des muscles du corps, JOLT™ ROLL permet de récupérer rapidement.
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices par zone du corps pour vos séances de récupération.
Massage des cuisses
Zone : Quadriceps
4 minutes
Position
Couchez vous sur le tapis, mettez le poids du
corps sur les mains, colonne supportée, les
cuisses reposant sur JOLT™ ROLL avec les jambes
allongées.
Basculez d’avant en arrière en réalisant plusieurs
respirations, le tout en gardant le tronc stabilisé.
Pour plus d’intensité massez une jambe après
l’autre en exerçant une pression progressive sur
le rouleau.
Massage du bas des jambes
Zone : Muscles du tibia
4 minutes
Position :
Reposez votre corps sur les mains, tronc neutre,
les tibias reposant sur le JOLT™ ROLL, juste en
dessous du genou, épaules stabilisées.
Basculez d’avant en arrière en réalisant plusieurs
respirations, le tout en gardant le tronc stabilisé.
Pour plus d’intensité massez une jambe après
l’autre en exerçant de la pression sur le rouleau.
Massage du bas des jambes
Zone : Muscles du tibia
4 minutes
Position :
Reposez votre corps sur les mains, tronc neutre,
les tibias reposant sur le JOLT™ ROLL, juste en
dessous du genou, épaules stabilisées.
Basculez d’avant en arrière en réalisant plusieurs
respirations, le tout en gardant le tronc stabilisé.
Pour plus d’intensité massez une jambe après
l’autre en exerçant de la pression sur le rouleau.
Massage des fessiers
Zone : Grands fessiers et ischio-jambiers
4 minutes
Position :
Asseyez-vous sur le rouleau de massage. Roulez d’arrière
en avant sur le rouleau, en gardant les jambes tendues.
Massage des mollets
Zone : Muscles des mollets
4 minutes
Position :
Supportez le poids du corps sur les coudes, jambes allongées,
avec le bas des jambes reposant sur le JOLT™ ROLL avec les
épaules biens stables.
Basculez d’avant en arrière en réalisant plusieurs respirations
de la cheville au haut du mollet.
Pour plus d’intensité massez une jambe après l’autre en
exerçant de la pression sur le rouleau ou en reposant la
jambe libre sur la jambe travaillant sur le JOLT™ ROLL.
Massage des mollets
Zone : Muscles des mollets
4 minutes
Position :
Supportez le poids du corps sur les coudes, jambes allongées,
avec le bas des jambes reposant sur le JOLT™ ROLL avec les
épaules biens stables.
Basculez d’avant en arrière en réalisant plusieurs respirations
de la cheville au haut du mollet.
Pour plus d’intensité massez une jambe après l’autre en
exerçant de la pression sur le rouleau ou en reposant la
jambe libre sur la jambe travaillant sur le JOLT™ ROLL.
Massage des abducteurs
Zone : Cuisse extérieure
4 minutes
Position :
Asseyez-vous sur le côté avec une cuisse sur JOLT™ ROLL,
le poids du corps reposant sur le bras du même côté que la
jambe massée.
Allongez la jambe massée, jambe supérieure pliée croisant
devant la jambe inférieure, le bras supérieur reposant sur le
genou.
Basculez d’avant en arrière en réalisant plusieurs respirations,
le tout en gardant le tronc et les épaules stabilisées.
Massage du haut du dos et de la nuque
Zone : Nuque et épaules
4 minutes
Position :
Supportez le poids du corps sur les coudes, jambes allongées,
avec le bas des jambes reposant sur le JOLT™ ROLL avec les
épaules biens stables.
Basculez d’avant en arrière en réalisant plusieurs respirations
de la cheville au haut du mollet.
Pour plus d’intensité massez une jambe après l’autre en
exerçant de la pression sur le rouleau ou en reposant la
jambe libre sur la jambe travaillant sur le JOLT™ ROLL.
Massage du haut du dos et de la nuque
Zone : Nuque et épaules
4 minutes
Position :
Supportez le poids du corps sur les coudes, jambes allongées,
avec le bas des jambes reposant sur le JOLT™ ROLL avec les
épaules biens stables.
Basculez d’avant en arrière en réalisant plusieurs respirations
de la cheville au haut du mollet.
Pour plus d’intensité massez une jambe après l’autre en
exerçant de la pression sur le rouleau ou en reposant la
jambe libre sur la jambe travaillant sur le JOLT™ ROLL.
Massage du bas du dos
Zone : Lombaires et bas du dos
4 minutes
Position :
Allongez-vous avec le dos sur le rouleau de massage.
Supportez votre poids sur les coudes ou sur les mains.
Contractez les muscles abdominaux et faites rouler le rouleau
le long du bas de votre dos. Commencez au niveau du coccyx
et remontez jusqu‘au milieu du dos puis faites le mouvement
inverse. Les pieds restant toujours posés au sol.
Haut du corps
Zone : Obliques et épaules
4 minutes
Position :
Placez-vous sur le côté droit et étendez la jambe droite. Faites
passer votre jambe gauche par-dessus et placez-la devant.
Stabilisez-vous avec le bras gauche et positionnez le rouleau
de massage sous le creux de l’aisselle du bras droit.
Contractez le ventre et le fessier et déplacez lentement
le rouleau du creux de l’aisselle jusqu’à l’arc costal et
inversement. Changez ensuite de côté.
Haut du corps
Zone : Obliques et épaules
4 minutes
Position :
Placez-vous sur le côté droit et étendez la jambe droite. Faites
passer votre jambe gauche par-dessus et placez-la devant.
Stabilisez-vous avec le bras gauche et positionnez le rouleau
de massage sous le creux de l’aisselle du bras droit.
Contractez le ventre et le fessier et déplacez lentement
le rouleau du creux de l’aisselle jusqu’à l’arc costal et
inversement. Changez ensuite de côté.
Bras
Zone : Épaules/triceps
4 minutes
Position :
Placez-vous sur le côté droit et étendez la jambe droite.
Faites passer votre jambe gauche par-dessus et placez-la
devant. Stabilisez-vous avec le bras gauche, placez le
rouleau de massage entre le sol et votre bras droit.
Contractez le ventre et le fessier et déplacez lentement le
rouleau de l’épaule jusqu’à votre coude.
Changez ensuite de côté.
