Perché e come riscaldarsi correttamente prima di una sessione sportiva?

Il riscaldamento è e dovrebbe sempre essere inseparabile dall'attività fisica. Tuttavia, in palestra possiamo osservare che alcune persone la trascurano. Perché diamo così tanta importanza al riscaldamento? È davvero necessario? Come riscaldarsi adeguatamenteprima di iniziare una sessione sportiva? Le risposte a queste domande sono qui.

L'importanza del riscaldamento

Il riscaldamento ti consente di beneficiare di numerosi vantaggi.

I rischi di non riscaldarsi

Dovresti sapere che a una temperatura corporea normale (36°C), i muscoli e i tendini non sono preparati a esercitare uno sforzo significativo. In alcuni casi, questa impreparazione porta a dolore e lesioni. I tipi di infortuni che possono verificarsi a causa del mancato riscaldamento sono distorsioni, stiramenti e strappi muscolari.

Gli effetti della preparazione del corpo per un'attività fisica intensa

Lo scopo del riscaldamento è aumentare la temperatura del corpo per aumentare l'elasticità e la flessibilità dei muscoli e dei tendini. Inoltre, la circolazione sanguigna migliora, la frequenza cardiaca e la ventilazione polmonare aumentano. Ben preparato, il corpo è pronto per correre più veloce, saltare più in alto e sollevare carichi più pesanti.

Tra i vantaggi di un riscaldamento ben eseguito possiamo parlare anche della preparazione mentale. Questo parametro è importante soprattutto prima di una competizione dove il livello di stress può salire alle stelle. La concentrazione acquisita aiuta anche a visualizzare meglio l’intensità degli sforzi da compiere. In breve,il riscaldamento riduce il rischio di infortuni e ottimizza le prestazioni in generale. Inoltre, questa fase di preparazione allo sport favorisce il recupero muscolare.

I due periodi di riscaldamento

È possibile dividere il riscaldamento in due periodi: il riscaldamento generale e il riscaldamento specifico.

Riscaldamento generale

Il riscaldamento generale è adatto a qualsiasi attività sportiva. Questi includono sforzi di intensità moderata accompagnati da stretching dinamico e brevi accelerazioni. Se lo desideri, puoi aggiungere una sessione di massaggio in anticipo. Sta a te farlo eseguire da un professionista o da te stesso utilizzando un file pistola da massaggio o un rullo massaggiante. Tieni presente che il riscaldamento generale viene eseguito gradualmente nell'arco di circa dieci minuti.

Ecco alcuni esempi di esercizi da praticare in questo periodo:

• Appoggio.
• Corda per saltare.
• Vogatore.
• Bicicletta.

Riscaldamento specifico

A complemento del riscaldamento generale, il riscaldamento specifico comporta sforzi e movimenti vicini all'attività da svolgere. Ad esempio, un corridore riscalderà principalmente gli arti inferiori mentre un praticante di CrossFit preparerà quasi tutto il corpo. Nell'effettuare questo esercizio prestare particolare attenzione alle articolazioni. Per quanto riguarda la durata del riscaldamento specifico, anche questa è di 10 minuti.

Ecco alcuni esempi da seguire:

• Squat in 10 ripetizioni.
• Mobilizzazione congiunta di caviglie, ginocchia e anca.
• Affondi in 10 ripetizioni.
• Push-up per 10 ripetizioni.
• Una ventina di talloni-glutei.
• Sollevamenti del ginocchio.
• Allungamenti dinamici per 5-10 secondi.

Preparazione agli esercizi fisici: come procedere?

Ora che conosci la necessità di tale preparazione, prenditi sempre il tempo per farlo. Anche se devi abbreviare i tuoi allenamenti. Per quanto riguarda la durata, generalmente annunciamo dai 10 ai 15 minuti.

Tuttavia questo tempo potrebbe essere più lungo a seconda dell'intensità dello sport praticato, della vostra età (oltre i 30 anni), se soffrite di patologie articolari e della temperatura circostante. Infatti, è possibile che il riscaldamento duri tra i 30 e i 40 minuti. Inoltre, se la zona dove ti alleni è fredda, ricordati di coprirti adeguatamente. L'abbigliamento ti aiuterà a trattenere il calore accumulato. Togli uno strato solo quando sei al lavoro (allenamento con i pesi, basket, CrossFit, calcio, ecc.).

Segnali di un buon riscaldamento

Per sapere se il tuo corpo è abbastanza caldo, ascoltalo. In linea di principio, dovresti sentire che il calore nel tuo corpo è più alto. Questo aumento di temperatura dovrebbe essere avvertito più a livello delle articolazioni che a livello della pelle.

Un segno più facile da rilevare è la frequenza cardiaca. In generale aumenterà (tra 110 e 125 battiti al minuto). In ogni caso, senti il ​​desiderio di fare di più, di metterti al lavoro.

Se invece senti dolore, hai una fitta al fianco o sei molto senza fiato, sicuramente hai spinto troppo. Tieni presente che un riscaldamento efficace viene eseguito lentamente, dolcemente e gradualmente.

Buono a sapersi : la temperatura corporea durante un buon riscaldamento sale tra i 38,5°C e i 39°C.

Varia i riscaldamenti e bevi acqua

Esistono diversi modi per preparare il proprio corpo all’attività fisica. Varia i piaceri per non annoiarti e soprattutto per poter prolungare il tuo riscaldamento quando fa freddo. Infine, bere l'acqua a piccoli sorsi. L'idratazione è essenziale quanto il riscaldamento, o ancora di più quando si pratica uno sport.