8 consigli per accelerare il recupero muscolare

Il recupero è la fase durante la quale il corpo recupera dagli sforzi compiuti dopo sforzi fisici intensi. Questo è anche il momento in cui il dolore si attenua e guarisci dalle ferite. Come atleta, puoi solo sperare di riprenderti rapidamente dagli allenamenti e dalle gare. Infatti, prima ti senti meglio, prima potrai continuare la tua ricerca della prestazione. Ecco i nostri 8 consigli per accelerare il recupero muscolare.

1 — Riequilibra il tuo corpo

Dopo l'allenamento, è essenziale incoraggiare il corpo a ritornare al suo stato normale. Questo viene fatto dedicando gli ultimi 10 minuti a ridurre gradualmente il ritmo. Il battito cardiaco e il metabolismo ritornano alla consueta calma. Inoltre, questo limita l’accumulo di acido nei muscoli, favorendo così il recupero.

2 — Allungamento

Lo stretching ben dosato ha un effetto analgesico favorendo il rilassamento, migliorando la circolazione sanguigna, prevenendo il dolore ed eliminando l'acido lattico. Tuttavia, la loro potenza è piuttosto limitata e richiede l’associazione con un altro metodo di recupero.

3 – Bevi abbastanza

Non è un segreto! Fare sport fa sudare e comporta una perdita di liquidi, ovvero tra 500 e 700 ml di liquidi per ora di allenamento a seconda dell'intensità degli sforzi effettuati. Questa perdita deve essere compensata soprattutto bevendo regolarmente. Altrimenti rischi la disidratazione e le complicazioni che ne derivano. Fai attenzione, dovresti bere acqua e non bevande zuccherate o alcoliche. È proprio l’acqua, infatti, a favorire l’ossigenazione dei muscoli e del cuore. L'acqua ricca di sodio e sali minerali ottimizzerà inoltre le funzioni corporee, compreso il recupero muscolare.

4 — Dare priorità al recupero muscolare attraverso la dieta

Durante l'attività fisica, il corpo brucia calorie e le trasforma in energia. Allo stesso modo dell’acqua, è necessario recuperare l’energia spesa. Tieni presente che sono nutrienti specifici quelli di cui hai bisogno per stimolare il processo di recupero. Tra le altre cose, hai bisogno di:

• Carboidrati come amidi, pane, cereali, legumi...
• Carboidrati complessi (prodotti a base di grano, riso, patate, ecc.)
• Proteine ​​contenute in alimenti come carne, pesce, legumi, cereali, noci, ecc.

Le proteine ​​in particolare stabilizzano i livelli di insulina. C'è un semplice calcolo per scoprire quanti grammi (g) di proteine ​​dovresti mangiare. Ti basterà moltiplicare il numero 0,3 per il tuo peso espresso in chili.

5 — Concentrati sul sonno

Dormire è il metodo più semplice ed efficace per il recupero muscolare. Quando dormiamo, il nostro battito cardiaco rallenta, la pressione sanguigna diminuisce e il corpo inizia un processo di rigenerazione muscolare. Praticare uno sport, infatti, provoca lievi traumi e microlesioni ai muscoli. Non bisogna trascurare il tempo del sonno, che dovrebbe essere compreso tra le 7 e le 8 ore per notte. La mancanza di sonno non farà altro che danneggiare il tuo recupero oltre a indebolire il tuo sistema immunitario.

6 — Fatti fare un massaggio

Gli atleti più esperti preferiscono i massaggi per abbreviare i tempi di recupero muscolare . Un massaggio rilassa efficacemente i muscoli, allevia il dolore e favorisce la circolazione sanguigna. Ottenere un massaggio regolare di un'ora da un massaggiatore-fisioterapista non è ovviamente alla portata di tutti. Esiste ancora una soluzione: l’automassaggio. Per questo, puoi optare per un accessorio di recupero come un rullo di schiuma o una pistola per massaggio . L'automassaggio si pratica premendo con uno degli accessori sulla fascia annodata.

7 — Fai un bagno di ghiaccio

La crioterapia è un metodo di recupero utilizzato da molti atleti. Per realizzarlo in casa avete due opzioni:

• Fare una doccia e alternare acqua calda e fredda. Bagnatevi per 2 minuti con acqua calda, poi un minuto con acqua tiepida ed infine 30 secondi con acqua fredda. Ripetere l'operazione 4 volte.
• Riempi la tua vasca da bagno con acqua ghiacciata alla temperatura di 8°C e immergiti per circa 5 minuti. Lascia che il tuo corpo si riscaldi da solo. Attenzione! Al di sotto dei 7°C il corpo rischia danni ai nervi.

In tutti i casi, il freddo riduce l’infiammazione e l’afflusso di sangue ai muscoli. Dopo il bagno viene nuovamente stimolata la circolazione che aiuta il corpo ad eliminare le tossine e altri rifiuti. Per godersi un massaggio e una seduta di crioterapia, la palla da massaggio Punto di scossa è l'ideale.

8 — Ascolta il tuo corpo

Ascoltare il proprio corpo è un ottimo modo per sapere di cosa ha bisogno e favorire il recupero muscolare. Evitare esercizi eccessivi o troppo intensi durante ogni sessione. Stabilisci invece un programma di allenamento specifico. Sappi come fermarti quando il tuo corpo ti invia segnali (dolore, calo di prestazione, ecc.). Ricorda inoltre di riposarti un po' per ottimizzare i tuoi guadagni di forma fisica e il tuo recupero.