Que manger pour bien récupérer après le sport ?

Détente, relaxation, silhouette harmonieuse... les bienfaits du sport sur le physique et le mental ne sont plus à démontrer. Néanmoins, faire du sport n’est pas sans conséquences sur le corps : douleurs aux jambes, aux bras, tensions au cou... Aussi, pour aider l’organisme à reconstituer ses réserves énergétiques et éliminer les substances toxiques produites durant l’effort à l’origine des douleurs musculaires, il est essentiel de bien récupérer, notamment en adoptant une alimentation adaptée et les bons réflexes.

L’importance de la récupération après le sport

Que vous soyez un sportif de haut niveau ou un amateur, la récupération est au même titre que l’échauffement, une étape importante dans la pratique sportive. Et ce pour plusieurs raisons. La récupération permet entre autres de :

• Limiter les courbatures et douleurs musculaires.
• Prévenir la fatigue, l’épuisement et les blessures
• Favoriser la reprise des entraînements et des compétitions
• Optimiser la progression

Sans une bonne récupération, les glandes surrénales sont épuisées, et les résultats sont : une prise de poids, une baisse de la performance, des difficultés à s’endormir, une fatigue générale...

Récupération par la nutrition : les aliments à privilégier

Ce n’est un secret pour personne, pour bien récupérer après le sport, il est essentiel de bien se nourrir, non seulement immédiatement après l’effort, mais aussi au quotidien. Mais quels aliments faut-il intégrer dans votre programme récupération ?

Les besoins nutritionnels du corps après l’effort

En faisant du sport, votre organisme puise dans ses réserves de glucides. De fait, vous devez renouveler ses stocks avec des aliments riches en glucose et fructose pour favoriser à la fois la resynthèse du glycogène musculaire et la reconstitution du glycogène hépatique. Consommés en début de phase de récupération, ces aliments permettent d’optimiser les synthèses protéiques.

Les protéines sont également essentielles pendant la phase de récupération, car ce sont elles qui favorisent la construction musculaire. Autrement dit, elles permettent à l’oxygène de circuler dans le sang favorisant ainsi le travail musculaire. En fonction de la durée et de l’intensité du sport, il faut un apport d’environ 10 g à 30 g. La consommation de protéines doit se faire immédiatement après le sport afin d’optimiser la fenêtre métabolique. Boisson et barre de récupération sont d’excellentes alternatives si vous ne pouvez pas vous alimenter correctement dans les 30 minutes qui suivent l’effort.

Par ailleurs, pendant l’effort, l’intestin se fragilise. Il est donc essentiel d’adopter une alimentation riche en micro-nutriments (fer, zinc, cuivre, magnésium, potassium).

Les aliments à intégrer dans la nutrition

Pour renouveler vos réserves de glucides après le sport, mangez des :

• Fruits frais murs : bananes, pêches, pommes, cerises acidulées... D’après les recherches, les cerises acidulées permettent de limiter les douleurs musculaires après une course tout en favorisant la récupération des muscles et en retardant la fatigue.
• Fruits secs : dattes, raisins, figues, abricots...
• Oléagineux : amandes, noix, noisettes
• Légumes : notamment l’épinard qui est également très riche en antioxydant et en magnésium
• Céréales : céréales complètes, sarrasin, avoine, riz, tapioca...
• Légumineuses : haricots secs, lentilles...
• Féculents : quinoa, patates douces, etc.
• Aliments sucrés (en petite quantité) : miel de manuka (il s’agit d’un puissant anti-inflammatoire permettant d’éliminer les inflammations après le sport), sirop d’érable, sirop d’agave, confiture.
• Aliments au lait : soja, amande...

Du côté des protéines, les viandes, les poissons (saumon, sardine...), les crustacés, les laitages (fromage blanc entre autres, car il contient deux types de protéines : le petit-lait et la caséine) et les œufs sont d’excellentes sources. Toutefois, après le sport, mieux éviter les protéines d’origine animale afin d’éviter le stock de déchets protéiques dans l’organisme. Préférez-les avant le sport et misez sur les légumineuses, les céréales et les graines germées qui sont des alternatives intéressantes. Vous pouvez également vous tourner vers les compléments alimentaires riches en BCAA.

Enfin, pour les micro-nutriments, les germes de blé, les fruits à coque, la mâche... sont excellents.

Conseils bonus pour bien récupérer après le sport

Outre l’alimentation, il existe d’autres astuces pour bien récupérer après le sport

• S’hydrater suffisamment, d’abord avec des boissons alcalinisantes en petite gorgée ou des boissons alcalinisées, puis avec de l’eau plate. Petit conseil : si l’urine n’est pas encore claire le soir, buvez de l’eau avant de vous coucher.
• Prendre une collation consistante immédiatement après l’effort : pain complet tartiné de fromage blanc, compote de fruit, des poignées de fruits secs...
• Faire une petite séance de massage pour éliminer les douleurs et les tensions musculaires. Le Jolt Dot s’avère être un outil particulièrement intéressant pour un auto-massage après le sport puisqu’il est facile à utiliser grâce à une poignée ergonomique antidérapante. De plus, il peut être utilisé avant et après le sport sur toutes les parties du corps. Dès application de la boule cryosphère, vos muscles endoloris et fatigués sont instantanément soulagés.
• Faire des étirements simples et modérés avant de se coucher.
• Bien dormir et suffisamment pour optimiser les performances sportives.