8 conseils pour accélérer la récupération musculaire

La récupération, c’est la phase au cours de laquelle le corps se remet des efforts fournis après des efforts physiques intenses. C’est également le moment où vos douleurs s’apaisent et que vous guérissez de vos blessures. En tant que sportif, vous ne pouvez que souhaiter récupérer rapidement de vos entraînements et compétitions. En effet, plus vite vous vous sentez mieux, plus vite vous pouvez poursuivre votre quête de performance. Voici donc nos 8 conseils pour accélérer la récupération musculaire.

1 — Rééquilibrez votre organisme

Après un entraînement, il est essentiel d’inviter son organisme à retrouver son état normal. Cela se fait en consacrant les 10 dernières minutes à réduire progressivement son rythme. Les battements de votre cœur et votre métabolisme retrouvent ainsi leur calme habituel. Par ailleurs, cela limite l’accumulation d’acide dans les muscles, favorisant ainsi la récupération.

2 — Étirez-vous

Des étirements bien dosés ont un effet antalgique aidant à la relaxation, à l’amélioration de la circulation sanguine, à la prévention de la douleur et à l’élimination de l’acide lactique. Toutefois, leur pouvoir est assez limité et demande à être associé à une autre méthode de récupération.

3 — Buvez suffisamment

Ce n’est pas un secret ! Faire du sport fait suer et conduit à une perte de fluide, soit entre 500 à 700 ml de liquide par heure d’entraînement selon l’intensité des efforts fournis. Cette perte doit notamment être comblée en buvant régulièrement. Dans le cas contraire, vous risquez la déshydratation et les complications qui viennent avec. Attention, c’est bien de l’eau que vous devez boire et non une quelconque boisson sucrée ou alcoolisée. Effectivement, c’est l’eau qui favorise l’oxygénation des muscles et du cœur. Une eau riche en sodium et sels minéraux optimisera d’ailleurs les fonctions corporelles, dont la récupération musculaire.

4 — Privilégiez la récupération musculaire par l’alimentation

Durant une activité physique, le corps brûle des calories et les transforme en énergie. De la même manière que l’eau, il est nécessaire de recouvrer l’énergie dépensée. Notez que c’est de nutriments précis, dont vous avez besoin pour stimuler le processus de récupération. Entre autres, il vous faut :

• Des hydrates de carbone comme les féculents, le pain, les céréales, les légumineuses...
• Du glucide complexe (les produits à base de blé, le riz, les pommes de terre...)
• Des protéines qui sont contenues dans les aliments tels que la viande, le poisson, les légumineuses, les céréales, les noix, etc.

Les protéines en particulier stabilisent le niveau d’insuline. Il existe un calcul simple pour connaître la quantité en grammes (g) de protéines que vous devez ingurgiter. Il suffit de multiplier le chiffre 0,3 avec votre poids exprimé en kilo.

5 — Misez sur le sommeil

Dormir est la méthode de récupération musculaire la plus facile et la plus efficace. Lorsque nous dormons, notre rythme cardiaque ralentit, la pression artérielle diminue et le corps enclenche un processus de régénération musculaire. En effet, la pratique d’un sport cause aux muscles de légers traumatismes et microdéchirures. Le temps de sommeil n’est pas à négliger, il doit se situer entre 7 et 8 heures par nuit. Un manque de sommeil ne fera que nuire à votre récupération en plus d’affaiblir votre système immunitaire.

6 — Faites-vous masser

Les sportifs de haut niveau privilégient les massages pour raccourcir leur temps de récupération musculaire. Un massage détend effectivement les muscles, les soulage des douleurs et favorise la circulation sanguine. Se faire masser régulièrement durant une heure par un masseur-kinésithérapeute n’est évidemment pas à la portée de toutes les bourses. Une solution subsiste tout de même : l’automassage. Pour cela, vous pouvez opter pour un accessoire de récupération comme le rouleau de mousse ou un pistolet de massage. L’automassage se pratique en appuyant avec l’un des accessoires sur les fascias noués.

7 — Prenez un bain de glace

La cryothérapie est une méthode de récupération utilisée par plusieurs athlètes. Pour la réaliser chez vous, vous avez deux options :

• Prendre une douche et alterner l’eau chaude et l’eau froide. Pendant 2 minutes, mouillez-vous à l’eau chaude, puis une minute avec de l’eau tiède et enfin 30 secondes à l’eau froide. Répétez l’opération 4 fois.
• Remplir votre baignoire d’eau glacée à une température de 8 °C et vous immerger dedans pendant environ 5 minutes. Laissez votre corps se réchauffer de lui-même. Attention ! En dessous de 7 °C, le corps risque de subir des lésions nerveuses.

Dans tous les cas, le froid réduit les inflammations et l’apport sanguin aux muscles. Après le bain, la circulation est à nouveau stimulée ce qui aide le corps à éliminer les toxines et autres déchets. Pour profiter d’un massage et d’une séance de cryothérapie, la boule de massage Jolt Dot est idéale.

8 — Écoutez votre corps

Être à l’écoute de son corps est un excellent moyen de savoir ce dont il a besoin et de favoriser la récupération musculaire. Évitez ainsi les exercices excessifs ou trop intenses à chaque séance. À la place, établissez un programme d’entraînement précis. Sachez vous arrêter lorsque votre corps vous envoie des signaux (douleurs, baisse de performance, etc.). Pensez également à prendre du repos qui optimisera vos gains de formes et la récupération.