¿Qué comer para recuperarse bien después del deporte?
Relajación, relajación, silueta armoniosa... los beneficios del deporte a nivel físico y mental ya no están en duda. Sin embargo, la práctica de deporte no está exenta de consecuencias para el organismo: dolores en piernas, brazos, tensión en el cuello, etc. Además, para ayudar al organismo a reponer sus reservas energéticas y eliminar las sustancias tóxicas producidas durante el ejercicio, se utiliza . Es fundamental recuperarse bien , en particular adoptando una dieta adecuada y buenos reflejos.
La importancia de la recuperación después del deporte
Tanto si eres deportista de alto nivel como si eres amateur, la recuperación es, al igual que el calentamiento , un paso importante en la práctica deportiva. Y esto por muchas razones. La recuperación permite, entre otras cosas:
- Limita los dolores y molestias musculares.
- Prevenir la fatiga, el agotamiento y las lesiones.
- Promover la reanudación de los entrenamientos y competiciones.
- Optimizar el progreso
Sin una buena recuperación , las glándulas suprarrenales se agotan, y los resultados son: aumento de peso, reducción del rendimiento, dificultad para conciliar el sueño, cansancio generalizado…
Recuperación a través de la nutrición: los alimentos a favorecer
No es ningún secreto que para recuperarse bien después de hacer deporte es fundamental comer bien, no sólo inmediatamente después del ejercicio, sino también a diario. Pero ¿qué alimentos deberías incluir en tu programa de recuperación ?
Las necesidades nutricionales del cuerpo después del ejercicio.
Al practicar deporte, tu cuerpo recurre a sus reservas de carbohidratos. De hecho, debes reponer tus reservas con alimentos ricos en glucosa y fructosa para favorecer tanto la resíntesis del glucógeno muscular como la reconstitución del glucógeno hepático. Consumidos al inicio de la fase de recuperación , estos alimentos ayudan a optimizar la síntesis de proteínas.
La proteína también es fundamental durante la fase de recuperación , ya que es la que favorece la construcción muscular. Es decir, permiten que el oxígeno circule en la sangre, favoreciendo así el trabajo muscular. Dependiendo de la duración y la intensidad del deporte, se necesita una ingesta de aproximadamente 10 ga 30 g. El consumo de proteínas debe realizarse inmediatamente después del deporte para optimizar la ventana metabólica. La bebida y la barra de recuperación son excelentes alternativas si no puedes comer adecuadamente dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio.
Además, durante el ejercicio, el intestino se vuelve frágil. Por tanto, es fundamental adoptar una dieta rica en micronutrientes (hierro, zinc, cobre, magnesio, potasio).
Alimentos a incluir en la nutrición
Para reponer tus reservas de carbohidratos después de hacer deporte, come:
- Frutas frescas maduras: plátanos, melocotones, manzanas, cerezas ácidas... Según las investigaciones, las cerezas ácidas ayudan a limitar los dolores musculares después de una carrera, favoreciendo la recuperación muscular y retrasando la fatiga.
- Frutos secos: dátiles, uvas, higos, albaricoques...
- Semillas oleaginosas: almendras, nueces, avellanas.
- Verduras: especialmente las espinacas que también son muy ricas en antioxidantes y magnesio.
- Cereales: cereales integrales, trigo sarraceno, avena, arroz, tapioca...
- Legumbres: judías secas, lentejas, etc.
- Alimentos ricos en almidón: quinoa, batatas, etc.
- Alimentos dulces (en pequeñas cantidades): miel de manuka (es un potente antiinflamatorio para eliminar la inflamación después del deporte), sirope de arce, sirope de agave, mermelada.
- Alimentos lácteos: soja, almendras...
En cuanto a las proteínas, las carnes, el pescado (salmón, sardinas, etc.), los mariscos, los lácteos (requesón entre otros, porque contiene dos tipos de proteínas: suero y caseína) y los huevos son excelentes fuentes. Sin embargo, después del deporte, es mejor evitar las proteínas de origen animal para evitar el stock de residuos proteicos en el organismo. Prefiérelos antes que hacer deporte y céntrate en legumbres, cereales y semillas germinadas que son alternativas interesantes. También puedes recurrir a complementos alimenticios ricos en BCAA.
Por último, para los micronutrientes, el germen de trigo, los frutos secos, los canónigos… son excelentes.
Consejos adicionales para recuperarse bien después del deporte
Además de la dieta , existen otros consejos para recuperarse bien después del deporte
- Hidrátate lo suficiente, primero con pequeños sorbos de bebidas alcalinizantes o bebidas alcalinizadas, luego con agua corriente. Un pequeño consejo: si la orina aún no está clara por la noche, beba agua antes de acostarse.
- Tomar un buen refrigerio inmediatamente después del ejercicio: pan integral untado con requesón, compota de frutas, puñados de frutos secos, etc.
- Realiza una breve sesión de masaje para eliminar el dolor y la tensión muscular. El Jolt Dot resulta ser una herramienta especialmente interesante para el automasaje después de hacer deporte ya que es fácil de utilizar gracias a un mango ergonómico antideslizante. Además, se puede utilizar antes y después de hacer deporte en todas las partes del cuerpo. Tan pronto como aplique la bola de criosfera, sus músculos doloridos y cansados se aliviarán instantáneamente.
- Haga estiramientos simples y moderados antes de acostarse.
- Dormir bien y lo suficiente para optimizar el rendimiento deportivo .