8 consejos para acelerar la recuperación muscular

La recuperación es la fase durante la cual el cuerpo se recupera de los esfuerzos realizados tras un intenso esfuerzo físico. Este es también el momento en que su dolor disminuye y se recupera de sus heridas. Como atleta, lo único que puedes esperar es recuperarte rápidamente de tus entrenamientos y competiciones. De hecho, cuanto antes se sienta mejor, antes podrá continuar con su búsqueda de rendimiento. Aquí tienes nuestros 8 consejos para acelerar la recuperación muscular .

1 — Reequilibra tu cuerpo

Después del entrenamiento, es fundamental animar a tu cuerpo a volver a su estado normal. Esto se hace dedicando los últimos 10 minutos a reducir gradualmente el ritmo. Tus latidos del corazón y tu metabolismo vuelven a su calma habitual. Además, limita la acumulación de ácido en los músculos, favoreciendo así la recuperación.

2 - Estirar

Los estiramientos bien dosificados tienen un efecto analgésico ayudando a la relajación, mejorando la circulación sanguínea, previniendo el dolor y eliminando el ácido láctico. Sin embargo, su poder es bastante limitado y requiere asociarse a otro método de recuperación.

3 - Bebe lo suficiente

¡No es un secreto! La práctica de deporte hace sudar y provoca una pérdida de líquidos, es decir, entre 500 y 700 ml de líquido por hora de entrenamiento en función de la intensidad de los esfuerzos realizados. Esta pérdida debe compensarse, en particular, bebiendo regularmente. De lo contrario, corre el riesgo de deshidratarse y las complicaciones que la acompañan. Ojo, es agua lo que debes beber y no cualquier bebida azucarada o alcohólica. De hecho, es el agua la que favorece la oxigenación de los músculos y del corazón. El agua rica en sodio y sales minerales también optimizará las funciones corporales, incluida la recuperación muscular.

4 — Priorizar la recuperación muscular a través de la dieta

Durante la actividad física, el cuerpo quema calorías y las transforma en energía. Al igual que el agua, es necesario recuperar la energía gastada. Tenga en cuenta que son nutrientes específicos los que necesita para estimular el proceso de recuperación . Entre otras cosas, necesitas:

• Hidratos de carbono como almidones, pan, cereales, legumbres…
• Carbohidratos complejos (productos de trigo, arroz, patatas, etc.)
• Proteínas que están contenidas en alimentos como carnes, pescados, legumbres, cereales, frutos secos, etc.

Las proteínas en particular estabilizan los niveles de insulina. Existe un cálculo sencillo para saber cuántos gramos (g) de proteína debes consumir. Simplemente multiplica el número 0,3 por tu peso expresado en kilos.

5 - Concéntrate en dormir

Dormir es el método más fácil y eficaz de recuperación muscular . Cuando dormimos, nuestro ritmo cardíaco se ralentiza, la presión arterial disminuye y el cuerpo inicia un proceso de regeneración muscular. De hecho, la práctica de un deporte provoca ligeros traumatismos y microdesgarros en los músculos. No se debe descuidar el tiempo de sueño, este debe ser entre 7 y 8 horas por noche. La falta de sueño sólo obstaculizará tu recuperación además de debilitar tu sistema inmunológico.

6 - Recibe un masaje

Los atletas de alto nivel prefieren los masajes para acortar el tiempo de recuperación muscular . Un masaje relaja eficazmente los músculos, alivia el dolor y favorece la circulación sanguínea. Recibir un masaje regular durante una hora por parte de un masajista-fisioterapeuta obviamente no está al alcance de todos. Todavía hay una solución: el automasaje. Para ello, puedes optar por algún accesorio de recuperación como un rodillo de espuma o una pistola de masaje . El automasaje se practica presionando con uno de los accesorios sobre la fascia anudada.

7 — Toma un baño de hielo

La crioterapia es un método de recuperación utilizado por muchos deportistas. Para hacerlo en casa tienes dos opciones:

• Dúchese y alterne agua fría y caliente. Durante 2 minutos mójate con agua caliente, luego un minuto con agua tibia y finalmente 30 segundos con agua fría. Repetir la operación 4 veces.
• Llena tu bañera con agua helada a una temperatura de 8°C y sumérgete en ella durante 5 minutos aproximadamente. Deja que tu cuerpo se caliente por sí solo. Atención ! Por debajo de los 7°C, el cuerpo corre el riesgo de sufrir daños en los nervios.

En todos los casos, el frío reduce la inflamación y el suministro de sangre a los músculos. Después del baño, se estimula nuevamente la circulación lo que ayuda al cuerpo a eliminar toxinas y otros desechos. Para disfrutar de un masaje y una sesión de crioterapia, la bola de masaje Jolt Dot es ideal.

8 - Escucha a tu cuerpo

Escuchar a tu cuerpo es una excelente manera de saber qué necesita y promover la recuperación muscular . Evite ejercicios excesivos o demasiado intensos durante cada sesión. En su lugar, establezca un programa de entrenamiento específico. Sepa cómo parar cuando su cuerpo le envía señales (dolor, bajada de rendimiento, etc.). Recuerde también descansar un poco, lo que optimizará su recuperación y su estado físico .