Warum und wie wärmt man sich vor einer Sporteinheit richtig auf?

Das Aufwärmen ist und sollte immer untrennbar mit körperlicher Aktivität verbunden sein. Allerdings können wir in einem Fitnessstudio beobachten, dass einige Leute es vernachlässigen. Warum legen wir so viel Wert auf das Aufwärmen ? Ist es wirklich notwendig? Wie wärmt man sich vor Beginn einer Sporteinheit richtig auf ? Die Antworten auf diese Fragen finden Sie hier.

Die Wichtigkeit des Aufwärmens

Das Aufwärmen bietet mehrere Vorteile.

Die Risiken, sich nicht aufzuwärmen

Sie sollten wissen, dass bei einer normalen Körpertemperatur (36°C) die Muskeln und Sehnen nicht auf nennenswerte Anstrengungen vorbereitet sind. In manchen Fällen führt diese Unvorbereitetheit zu Schmerzen und Verletzungen. Zu den Verletzungen, die durch mangelndes Aufwärmen entstehen können, gehören Verstauchungen, Zerrungen und Muskelrisse.

Die Auswirkungen der Vorbereitung Ihres Körpers auf intensive körperliche Aktivität

Das Ziel des Aufwärmens besteht darin, die Körpertemperatur zu erhöhen, um die Elastizität und Flexibilität Ihrer Muskeln und Sehnen zu erhöhen . Darüber hinaus wird die Durchblutung verbessert, die Herzfrequenz und die Lungenventilation steigen . Gut vorbereitet ist der Körper bereit, schneller zu laufen, höher zu springen und schwerer zu heben.

Zu den Vorteilen eines gut durchgeführten Aufwärmens gehört auch die mentale Vorbereitung. Dieser Parameter ist besonders vor einem Wettkampf wichtig, bei dem der Stresspegel in die Höhe schnellen kann. Die gewonnene Konzentration trägt auch dazu bei, die Intensität der zu unternehmenden Anstrengungen besser zu visualisieren. Kurz gesagt, das Aufwärmen reduziert das Verletzungsrisiko und optimiert die Gesamtleistung . Darüber hinaus fördert diese Phase der Sportvorbereitung die Muskelregeneration .

Die beiden Aufwärmphasen

Es ist möglich , das Aufwärmen in zwei Phasen zu unterteilen: das allgemeine Aufwärmen und das spezifische Aufwärmen .

Allgemeines Aufwärmen

Das allgemeine Aufwärmen ist für jede sportliche Aktivität geeignet. Dazu gehören Anstrengungen mittlerer Intensität, begleitet von dynamischem Dehnen und kurzen Beschleunigungen. Wenn Sie möchten, können Sie vorher eine Massagesitzung hinzufügen . Es liegt an Ihnen, dies von einem Fachmann oder selbst mit einer Massagepistole oder einem Massageroller durchführen zu lassen. Beachten Sie, dass das allgemeine Aufwärmen schrittweise über etwa zehn Minuten erfolgt.

Hier sind einige Beispiele für Übungen, die Sie in dieser Zeit üben können:

• Joggen.
• Sprungseil.
• Ruderer.
• Fahrrad.

Spezifisches Aufwärmen

Ergänzend zum allgemeinen Aufwärmen führt das spezifische Aufwärmen zu Anstrengungen und Bewegungen, die der auszuführenden Aktivität nahe kommen. Beispielsweise wärmt ein Läufer hauptsächlich seine unteren Gliedmaßen auf, während ein CrossFit-Praktizierender fast seinen gesamten Körper vorbereitet. Achten Sie bei dieser Übung besonders auf die Gelenke. Die Dauer des spezifischen Aufwärmens beträgt ebenfalls 10 Minuten.

Hier sind einige Beispiele, denen Sie folgen sollten:

• Kniebeugen in 10 Wiederholungen.
• Gelenkmobilisierung der Knöchel, Knie und Hüfte.
• Ausfallschritte in 10 Wiederholungen.
• Liegestütze für 10 Wiederholungen.
• Ungefähr zwanzig Fersen-Gesäß.
• Knieheben.
• Dynamische Dehnübungen von 5 bis 10 Sekunden Dauer.

Vorbereitung auf körperliche Übungen: Wie geht man dabei vor?

Da Sie nun wissen, wie wichtig eine solche Vorbereitung ist, nehmen Sie sich immer die Zeit dafür. Auch wenn Sie Ihre Trainingseinheiten verkürzen müssen. Als Dauer geben wir grundsätzlich 10 bis 15 Minuten an.

Allerdings kann diese Zeit je nach Intensität der ausgeübten Sportart, Ihrem Alter (über 30 Jahre), falls Sie an Gelenkerkrankungen leiden und der Umgebungstemperatur länger sein. Tatsächlich ist es möglich, dass das Aufwärmen zwischen 30 und 40 Minuten dauert . Wenn der Bereich, in dem Sie trainieren, kalt ist, denken Sie außerdem daran, sich ausreichend abzudecken. Kleidung hilft Ihnen, die angesammelte Wärme zu speichern. Entfernen Sie eine Schicht nur, wenn es richtig losgeht (Krafttraining, Basketball, CrossFit, Fußball usw.).

Anzeichen für ein gutes Aufwärmen

Um herauszufinden, ob Ihr Körper warm genug ist, hören Sie darauf. Grundsätzlich sollten Sie spüren, dass die Wärme in Ihrem Körper höher ist . Dieser Temperaturanstieg sollte eher in den Gelenken als in der Haut zu spüren sein.

Ein leichter zu erkennendes Zeichen ist Ihre Herzfrequenz. Im Allgemeinen nimmt sie zu (zwischen 110 und 125 Schlägen pro Minute). Auf jeden Fall verspüren Sie den Wunsch, mehr zu tun, zur Sache zu kommen.

Wenn Sie hingegen Schmerzen verspüren, ein Stechen in der Seite spüren oder sehr außer Atem sind, haben Sie sicherlich zu viel Druck ausgeübt. Denken Sie daran, dass ein effektives Aufwärmen langsam, sanft und schrittweise erfolgt .

Gut zu wissen : Bei einem guten Aufwärmen steigt die Körpertemperatur zwischen 38,5°C und 39°C.

Variieren Sie das Aufwärmen und trinken Sie Wasser

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihren Körper auf körperliche Aktivität vorzubereiten. Variieren Sie die Freuden, um keine Langeweile aufkommen zu lassen und vor allem, um das Aufwärmen bei kaltem Wetter verlängern zu können. Zum Schluss Wasser in kleinen Schlucken trinken. Flüssigkeitszufuhr ist genauso wichtig wie das Aufwärmen , oder noch wichtiger, wenn man Sport treibt.