Was essen, um sich nach dem Sport gut zu erholen?

Entspannung, Entspannung, harmonische Silhouette ... die Vorteile des Sports für Körper und Geist stehen außer Zweifel. Sport zu treiben ist jedoch nicht ohne Folgen für den Körper: Schmerzen in den Beinen, Armen, Nackenverspannungen usw. Außerdem hilft es dem Körper, seine Energiereserven wieder aufzufüllen und giftige Substanzen auszuscheiden , die beim Training entstehen ist wichtig, um sich gut zu erholen , insbesondere durch eine geeignete Ernährung und gute Reflexe.

Die Bedeutung der Erholung nach dem Sport

Unabhängig davon, ob Sie ein Hochleistungssportler oder ein Amateur sind, ist die Erholung wie das Aufwärmen ein wichtiger Schritt in der Sportpraxis. Und das aus vielen Gründen. Die Wiederherstellung ermöglicht unter anderem:

• Begrenzen Sie Muskelschmerzen.
• Vermeiden Sie Müdigkeit, Erschöpfung und Verletzungen
• Fördern Sie die Wiederaufnahme von Training und Wettkämpfen
• Optimieren Sie den Fortschritt

Ohne gute Erholung sind die Nebennieren erschöpft und die Folgen sind: Gewichtszunahme, verminderte Leistungsfähigkeit, Einschlafstörungen, allgemeine Müdigkeit...

Erholung durch Ernährung: die Lebensmittel, die Sie bevorzugen

Es ist kein Geheimnis, dass es für eine gute Erholung nach dem Sport unerlässlich ist, sich gut zu ernähren, und zwar nicht nur unmittelbar nach dem Training, sondern auch täglich. Aber welche Lebensmittel sollten Sie in Ihr Genesungsprogramm einbeziehen?

Der Nährstoffbedarf des Körpers nach dem Training

Durch Sport greift Ihr Körper auf seine Kohlenhydratreserven zurück. Tatsächlich müssen Sie Ihre Vorräte mit Nahrungsmitteln auffüllen, die reich an Glucose und Fructose sind, um sowohl die Resynthese von Muskelglykogen als auch die Rekonstitution von Leberglykogen zu fördern. Wenn diese Lebensmittel zu Beginn der Erholungsphase verzehrt werden , tragen sie zur Optimierung der Proteinsynthese bei.

Auch in der Erholungsphase ist Protein wichtig , da es den Muskelaufbau fördert. Mit anderen Worten: Sie ermöglichen die Sauerstoffzirkulation im Blut und fördern so die Muskelarbeit. Je nach Dauer und Intensität des Sports benötigen Sie eine Zufuhr von ca. 10 g bis 30 g. Der Proteinkonsum sollte unmittelbar nach dem Sport erfolgen, um das Stoffwechselfenster zu optimieren. Erholungsgetränk und Riegel sind hervorragende Alternativen, wenn Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training nicht richtig essen können.

Darüber hinaus wird der Darm bei körperlicher Anstrengung brüchig. Daher ist eine Ernährung reich an Mikronährstoffen (Eisen, Zink, Kupfer, Magnesium, Kalium) unerlässlich .

Lebensmittel, die in die Ernährung einbezogen werden sollen

Um Ihre Kohlenhydratreserven nach dem Sport wieder aufzufüllen, essen Sie:

• Frische reife Früchte: Bananen, Pfirsiche, Äpfel, Sauerkirschen ... Untersuchungen zufolge tragen Sauerkirschen dazu bei, Muskelschmerzen nach einem Rennen zu lindern, während sie gleichzeitig die Muskelregeneration fördern und Müdigkeit verzögern.
• Trockenfrüchte: Datteln, Weintrauben, Feigen, Aprikosen...
• Ölsaaten: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse
• Gemüse: insbesondere Spinat, der ebenfalls sehr reich an Antioxidantien und Magnesium ist
• Getreide: Vollkorn, Buchweizen, Hafer, Reis, Tapioka...
• Hülsenfrüchte: getrocknete Bohnen, Linsen usw.
• Stärkehaltige Lebensmittel: Quinoa, Süßkartoffeln usw.
• Süße Lebensmittel (in kleinen Mengen): Manukahonig (dies ist ein starkes entzündungshemmendes Mittel zur Beseitigung von Entzündungen nach dem Sport), Ahornsirup, Agavensirup, Marmelade.
• Milchnahrungsmittel: Soja, Mandel...

Auf der Proteinseite sind Fleisch, Fisch (Lachs, Sardinen usw.), Schalentiere, Milchprodukte (u. a. Hüttenkäse, da dieser zwei Arten von Proteinen enthält: Molke und Kasein) und Eier hervorragende Quellen. Nach dem Sport ist es jedoch besser, auf Proteine ​​tierischen Ursprungs zu verzichten, um die Ansammlung von Proteinabfall im Körper zu vermeiden. Bevorzugen Sie sie vor dem Sport und konzentrieren Sie sich auf Hülsenfrüchte, Getreide und gekeimte Samen, die interessante Alternativen darstellen. Sie können auch auf BCAA-reiche Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Als Mikronährstoffe schließlich sind Weizenkeime, Nüsse, Feldsalat usw. hervorragend geeignet.

Bonus-Tipps für eine gute Erholung nach dem Sport

Neben der Ernährung gibt es noch weitere Tipps für eine gute Erholung nach dem Sport

• Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit, zuerst mit kleinen Schlucken alkalisierender Getränke oder alkalisierender Getränke, dann mit klarem Wasser. Kleiner Tipp: Wenn der Urin abends noch nicht klar ist, trinken Sie vor dem Schlafengehen Wasser.
• Gönnen Sie sich direkt nach dem Sport einen herzhaften Snack: Vollkornbrotaufstrich mit Hüttenkäse, Obstkompott, eine Handvoll Trockenfrüchte usw.
• Machen Sie eine kurze Massage, um Schmerzen und Muskelverspannungen zu beseitigen. Der Jolt Dot erweist sich als besonders interessantes Gerät zur Selbstmassage nach dem Sport, da er dank eines ergonomischen Anti-Rutsch-Griffs einfach zu bedienen ist. Darüber hinaus kann es vor und nach dem Sport an allen Körperstellen angewendet werden. Sobald Sie den Kryosphärenball anwenden, werden Ihre schmerzenden und müden Muskeln sofort gelindert.
• Machen Sie vor dem Schlafengehen einfache, moderate Dehnübungen.
• Schlafen Sie gut und ausreichend, um die sportliche Leistung zu optimieren .