8 Tipps zur Beschleunigung der Muskelregeneration

Erholung ist die Phase, in der sich der Körper nach intensiver körperlicher Anstrengung von den Anstrengungen erholt. Dies ist auch die Zeit, in der Ihre Schmerzen nachlassen und Sie von Ihren Verletzungen heilen. Als Sportler kann man nur hoffen, dass man sich schnell von Training und Wettkämpfen erholt. Denn je früher Sie sich besser fühlen, desto eher können Sie Ihr Streben nach Leistung fortsetzen. Hier sind unsere 8 Tipps zur Beschleunigung der Muskelregeneration .

1 – Bringen Sie Ihren Körper wieder ins Gleichgewicht

Nach dem Training ist es wichtig, den Körper wieder in den Normalzustand zu versetzen. Dies erreichen Sie, indem Sie die letzten 10 Minuten damit verbringen, Ihr Tempo schrittweise zu reduzieren. Ihr Herzschlag und Ihr Stoffwechsel kehren zur gewohnten Ruhe zurück. Darüber hinaus begrenzt es die Ansammlung von Säure in den Muskeln und fördert so die Regeneration.

2 – Dehnen

Gut dosiertes Dehnen hat eine schmerzstillende Wirkung, hilft bei der Entspannung, verbessert die Durchblutung, beugt Schmerzen vor und beseitigt Milchsäure. Ihre Leistung ist jedoch recht begrenzt und erfordert die Verbindung mit einer anderen Wiederherstellungsmethode.

3 – Trinken Sie ausreichend

Es ist kein Geheimnis! Beim Sport kommt man ins Schwitzen und führt zu einem Flüssigkeitsverlust, d. h. zwischen 500 und 700 ml Flüssigkeit pro Trainingsstunde, je nach Intensität der Anstrengung. Dieser Verlust muss insbesondere durch regelmäßiges Trinken ausgeglichen werden. Andernfalls besteht die Gefahr einer Dehydrierung und der damit verbundenen Komplikationen. Seien Sie vorsichtig, Sie sollten Wasser trinken und keine zuckerhaltigen oder alkoholischen Getränke. Tatsächlich ist es Wasser, das die Sauerstoffversorgung der Muskeln und des Herzens fördert. Wasser, das reich an Natrium und Mineralsalzen ist, optimiert auch die Körperfunktionen, einschließlich der Muskelregeneration.

4 – Priorisieren Sie die Muskelregeneration durch Ernährung

Bei körperlicher Aktivität verbrennt der Körper Kalorien und wandelt sie in Energie um. Ebenso wie Wasser ist es notwendig, die verbrauchte Energie zurückzugewinnen. Beachten Sie, dass Sie bestimmte Nährstoffe benötigen, um den Genesungsprozess anzuregen . Unter anderem benötigen Sie:

• Kohlenhydrate wie Stärke, Brot, Getreide, Hülsenfrüchte...
• Komplexe Kohlenhydrate (Weizenprodukte, Reis, Kartoffeln usw.)
• Proteine, die in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen usw. enthalten sind.

Vor allem Proteine ​​stabilisieren den Insulinspiegel. Es gibt eine einfache Berechnung, um herauszufinden, wie viele Gramm (g) Protein Sie essen sollten. Multiplizieren Sie einfach die Zahl 0,3 mit Ihrem Gewicht in Kilo.

5 – Konzentrieren Sie sich auf den Schlaf

Schlafen ist die einfachste und effektivste Methode zur Muskelregeneration . Wenn wir schlafen, verlangsamt sich unsere Herzfrequenz, der Blutdruck sinkt und der Körper beginnt mit der Muskelregeneration. Tatsächlich verursacht die Ausübung einer Sportart leichte Traumata und Mikrorisse in den Muskeln. Die Schlafzeit sollte nicht vernachlässigt werden, sie sollte zwischen 7 und 8 Stunden pro Nacht liegen. Schlafmangel behindert nur Ihre Genesung und schwächt Ihr Immunsystem.

6 – Lassen Sie sich massieren

Spitzensportler bevorzugen Massagen, um die Erholungszeit ihrer Muskeln zu verkürzen . Eine Massage entspannt effektiv die Muskulatur, lindert Schmerzen und fördert die Durchblutung. Eine regelmäßige einstündige Massage durch einen Masseur-Physiotherapeuten ist natürlich nicht jedermanns Sache. Es gibt immer noch eine Lösung: Selbstmassage. Hierfür können Sie sich für ein Erholungszubehör wie eine Schaumstoffrolle oder eine Massagepistole entscheiden. Die Selbstmassage wird praktiziert, indem man mit einem der Zubehörteile auf die verknotete Faszie drückt.

7 – Nehmen Sie ein Eisbad

Kryotherapie ist eine Erholungsmethode, die von vielen Sportlern angewendet wird. Um es zu Hause zuzubereiten, haben Sie zwei Möglichkeiten:

• Duschen Sie und wechseln Sie heißes und kaltes Wasser ab. Befeuchten Sie sich 2 Minuten lang mit heißem Wasser, dann eine Minute lang mit lauwarmem Wasser und schließlich 30 Sekunden lang mit kaltem Wasser. Wiederholen Sie den Vorgang viermal.
• Füllen Sie Ihre Badewanne mit 8°C warmem Eiswasser und tauchen Sie etwa 5 Minuten lang darin ein. Lassen Sie Ihren Körper von selbst aufwärmen. Aufmerksamkeit ! Unter 7°C besteht für den Körper die Gefahr einer Nervenschädigung.

In allen Fällen reduziert die Kälte Entzündungen und die Durchblutung der Muskulatur. Nach dem Baden wird die Durchblutung wieder angeregt, was dem Körper hilft, Giftstoffe und andere Schlacken auszuscheiden. Um eine Massage und eine Kryotherapie-Sitzung zu genießen, ist der Jolt Dot Massageball ideal.

8 – Hören Sie auf Ihren Körper

Wenn Sie auf Ihren Körper hören, können Sie wissen, was er braucht, und die Muskelregeneration fördern . Vermeiden Sie übermäßige oder zu intensive Übungen während jeder Sitzung. Erstellen Sie stattdessen einen spezifischen Trainingsplan. Wissen Sie, wie Sie aufhören können, wenn Ihr Körper Ihnen Signale sendet (Schmerzen, Leistungsabfall usw.). Denken Sie auch daran, sich etwas Ruhe zu gönnen, um Ihre Fitness und Erholung zu optimieren .