¿Por qué y cómo calentar adecuadamente antes de una sesión deportiva?
El calentamiento es y debe ser siempre inseparable de la actividad física. Sin embargo, en un gimnasio podemos observar que algunas personas lo descuidan. ¿Por qué le damos tanta importancia al calentamiento ? ¿Es realmente necesario? ¿Cómo calentar adecuadamente antes de iniciar una sesión deportiva? Las respuestas a estas preguntas están aquí.
La importancia del calentamiento
El calentamiento proporciona varios beneficios.
Los riesgos de no calentar
Debes saber que a una temperatura corporal normal (36°C), los músculos y tendones no están preparados para realizar un esfuerzo importante. En algunos casos, esta falta de preparación provoca dolor y lesiones. Los tipos de lesiones que pueden ocurrir por falta de calentamiento son esguinces, torceduras y desgarros musculares.
Los efectos de preparar tu cuerpo para una actividad física intensa
El objetivo del calentamiento es elevar la temperatura de tu cuerpo para aumentar la elasticidad y flexibilidad de tus músculos y tendones . Además, la circulación sanguínea mejora, la frecuencia cardíaca y la ventilación pulmonar aumentan . Bien preparado, el cuerpo está listo para correr más rápido, saltar más alto y levantar más peso.
Entre las ventajas de un calentamiento bien realizado, también podemos hablar de la preparación mental. Este parámetro es importante sobre todo antes de una competición donde el nivel de estrés puede dispararse. La concentración ganada también ayuda a visualizar mejor la intensidad de los esfuerzos a realizar. En definitiva, el calentamiento reduce el riesgo de lesiones y optimiza el rendimiento general . Además, esta etapa de preparación para el deporte favorece la recuperación muscular .
Los dos periodos de calentamiento.
Es posible dividir el calentamiento en dos periodos: el calentamiento general y el calentamiento específico .
calentamiento general
El calentamiento general es apto para cualquier actividad deportiva. Estos incluyen esfuerzos de intensidad moderada acompañados de estiramientos dinámicos y aceleraciones breves. Si lo deseas puedes añadir una sesión de masaje previamente . Depende de usted que lo haga un profesional o usted mismo utilizando una pistola de masaje o un rodillo de masaje. Tenga en cuenta que el calentamiento general se realiza gradualmente durante unos diez minutos.
A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios para practicar durante este período:
- Correr.
- Cuerda de saltar.
- Remero.
- Bicicleta.
Calentamiento específico
Complementando el calentamiento general , el calentamiento específico redunda en esfuerzos y movimientos cercanos a la actividad a realizar. Por ejemplo, un corredor calentará principalmente sus extremidades inferiores mientras que un practicante de CrossFit preparará casi todo su cuerpo. Al realizar este ejercicio, preste especial atención a las articulaciones. En cuanto a la duración del calentamiento específico, también es de 10 minutos.
A continuación se muestran algunos ejemplos a seguir:
- Haz sentadillas en 10 repeticiones.
- Movilización articular de tobillos, rodillas y cadera.
- Estocadas en 10 repeticiones.
- Flexiones de brazos durante 10 repeticiones.
- Unos veinte tacones-nalgas.
- Flexiones de rodilla.
- Estiramientos dinámicos que duran de 5 a 10 segundos.
Preparación para los ejercicios físicos: ¿cómo hacerlo?
Ahora que conoce la necesidad de dicha preparación, tómese siempre el tiempo para hacerlo. Incluso si tienes que acortar tus entrenamientos. En cuanto a la duración, generalmente anunciamos de 10 a 15 minutos.
Sin embargo, este tiempo puede ser mayor dependiendo de la intensidad del deporte practicado, tu edad (más de 30 años), si padeces patologías articulares y la temperatura ambiente. De hecho, es posible que el calentamiento dure entre 30 y 40 minutos . Además, si la zona donde entrenas hace frío, recuerda abrigarte adecuadamente. La ropa te ayudará a retener el calor acumulado. Solo quítate una capa cuando estés poniéndote manos a la obra (entrenamiento con pesas, baloncesto, CrossFit, fútbol, etc.).
Señales de un buen calentamiento
Para saber si tu cuerpo está lo suficientemente caliente, escúchalo. En principio, deberías sentir que el calor en tu cuerpo es mayor . Este aumento de temperatura se debe sentir más en las articulaciones que en la piel.
Una señal más fácil de detectar es tu frecuencia cardíaca. En general irá aumentando (entre 110 y 125 pulsaciones por minuto). En cualquier caso, sientes el deseo de hacer más, de ponerte manos a la obra.
Por otro lado, si sientes dolor, un pinchazo en el costado o te falta mucho el aire, seguramente has presionado demasiado. Ten en cuenta que un calentamiento eficaz se realiza de forma lenta , suave y gradual.
Es bueno saberlo : la temperatura corporal durante un buen calentamiento aumenta entre 38,5°C y 39°C.
Variar los calentamientos y beber agua.
Hay varias formas de preparar tu cuerpo para la actividad física. Varia los placeres para no aburrirte y sobre todo para poder alargar el calentamiento cuando hace frío. Finalmente, bebe agua en pequeños sorbos. La hidratación es tan esencial como el calentamiento , o más aún a la hora de practicar algún deporte.