Què menjar per recuperar-se bé després de l'esport?

Relaxació, descans, silueta harmoniosa... els beneficis de l’esport sobre el cos i la ment ja no cal demostrar-los. No obstant això, fer esport no està exempt de conseqüències per al cos: dolors a les cames, als braços, tensions al coll... Per això, per ajudar l’organisme a recuperar les seves reserves energètiques i eliminar les substàncies tòxiques produïdes durant l’esforç que provoquen els dolors musculars, és essencial recuperar-se bé, especialment adoptant una alimentació adequada i els bons hàbits.

La importància de la recuperació després de l’esport

Siguis esportista d’elit o aficionat, la recuperació és tan important com l’escalfament, una etapa clau en la pràctica esportiva. I això per diverses raons. La recuperació permet, entre altres coses, de:

• Limitar les agulletes i els dolors musculars.
• Prevenir la fatiga, l’esgotament i les lesions.
• Afavorir la tornada als entrenaments i a les competicions.
• Optimitzar la progressió.

Sense una bona recuperació, les glàndules suprarenals s’esgoten, i els resultats són: augment de pes, baixada del rendiment, dificultats per adormir-se, fatiga general...

Recuperació a través de la nutrició: els aliments a prioritzar

No és cap secret, per recuperar-se bé després de l’esport, és essencial alimentar-se bé, no només immediatament després de l’esforç, sinó també diàriament. Però quins aliments cal incloure en el vostre programa de recuperació?

Les necessitats nutricionals del cos després de l’esforç

Quan fas esport, el teu organisme consumeix les reserves de glúcids. Per tant, cal renovar aquestes reserves amb aliments rics en glucosa i fructosa per afavorir tant la resíntesi del glicogen muscular com la reposició del glicogen hepàtic. Consumits a l’inici de la fase de recuperació, aquests aliments permeten optimitzar les síntesis proteiques.

Les proteïnes també són essencials durant la fase de recuperació, ja que són les que afavoreixen la construcció muscular. Dit d’una altra manera, permeten que l’oxigen circuli per la sang, afavorint així el treball muscular. En funció de la durada i la intensitat de l’esport, cal un aport d’uns 10 g a 30 g. El consum de proteïnes ha de fer-se immediatament després de l’esport per optimitzar la finestra metabòlica. Begudes i barres de recuperació són excel·lents alternatives si no pots alimentar-te correctament en els 30 minuts posteriors a l’esforç.

A més, durant l’esforç, l’intestí es debilita. Per això és essencial adoptar una alimentació rica en micronutrients (ferro, zinc, coure, magnesi, potassi).

Els aliments a incloure en la nutrició

Per renovar les teves reserves de glúcids després de l’esport, menja:

• Fruites fresques madures: plàtans, préssecs, pomes, cireres àcides... Segons les investigacions, les cireres àcides ajuden a limitar els dolors musculars després d’una cursa, afavorint la recuperació dels músculs i retardant la fatiga.
• Fruites seques: dàtils, raïm, figues, albercocs...
• Oleaginoses: ametlles, nous, avellanes.
• Verdures: especialment l’espinac, que també és molt ric en antioxidants i magnesi.
• Cereals: cereals integrals, fajol, civada, arròs, tapioca...
• Llegums: fesols secs, llenties...
• Feculents: quinoa, moniatos, etc.
• Aliments dolços (en poca quantitat): mel de manuka (és un potent antiinflamatori que ajuda a eliminar les inflamacions després de l’esport), xarop d’auró, xarop d’agave, melmelada.
• Aliments lactis: soja, ametlla...

Pel que fa a les proteïnes, les carns, els peixos (salmó, sardina...), els crustacis, els làctics (formatge fresc entre altres, ja que conté dos tipus de proteïnes: el sèrum i la caseïna) i els ous són excel·lents fonts. Tot i això, després de l’esport, és millor evitar les proteïnes d’origen animal per evitar l’acumulació de residus proteics a l’organisme. Prefereix-les abans de l’esport i aposta per les llegums, els cereals i les llavors germinades, que són alternatives interessants. També pots recórrer als complements alimentaris rics en BCAA.

Finalment, pel que fa als micronutrients, els germinats de blat, els fruits secs, l’enciams de fulla petita... són excel·lents.

Consells extra per recuperar-se bé després de l’esport

A més de l’alimentació, hi ha altres trucs per recuperar-se bé després de l’esport

• Hidratar-se suficientment, primer amb begudes alcalinitzants a petits glops o begudes alcalinitzades, i després amb aigua natural. Un consell: si l’orina no és clara al vespre, beu aigua abans d’anar a dormir.
• Fer un berenar consistent immediatament després de l’esforç: pa integral untat amb formatge fresc, compota de fruita, un grapat de fruits secs...
• Fer una petita sessió de massatge per eliminar els dolors i les tensions musculars. El Jolt Dot és una eina especialment interessant per a l’automassatge després de l’esport, ja que és fàcil d’utilitzar gràcies a una nansa ergonòmica antilliscant. A més, es pot utilitzar abans i després de l’esport a totes les parts del cos. En aplicar la bola criosfèrica, els teus músculs adolorits i cansats es relaxen instantàniament.
• Fer estiraments senzills i moderats abans d’anar a dormir.
• Dormir bé i suficient per optimitzar el rendiment esportiu.