Per què i com escalfar-se bé abans d’una sessió d’esport?
Escalfar-se és i sempre hauria de ser inseparable d’una activitat física. Tanmateix, a la sala de gimnàs es pot observar que algunes persones ho descuiden. Per què es dóna tanta importància a l’escalfament? És realment necessari? Com escalfar-se bé abans de començar una sessió d’esport? Les respostes a aquestes preguntes són aquí.
La importància d’escalfar-se
Escalfar-se permet gaudir de diversos avantatges.
Els riscos de no escalfar-se
Cal saber que a una temperatura corporal normal (36 °C), els músculs i tendons no estan preparats per fer un esforç important. En alguns casos, aquesta manca de preparació provoca dolors i lesions. Els tipus de lesions que es poden patir per manca de escalfament són esquinços, distensions i trencaments musculars.
Els efectes de preparar el cos per fer una activitat física intensa
L’escalfament té com a objectiu augmentar la temperatura del vostre organisme per
Entre els avantatges d’un escalfament ben fet, també es pot parlar de la preparació mental. Aquest aspecte és especialment important abans d’una competició on el nivell d’estrès pot augmentar molt. La concentració guanyada ajuda també a visualitzar millor la intensitat dels esforços a fer. En resum, l’escalfament redueix els riscos de lesions i optimitza el rendiment en general. A més, aquesta etapa de preparació per a l’esport afavoreix la recuperació muscular.
Les dues fases de l’escalfament
Es pot dividir l’escalfament en dues fases: l’escalfament general i l’escalfament específic.
L’escalfament general
L’escalfament general és adequat per a qualsevol activitat esportiva. Consisteix principalment en esforços d’intensitat moderada acompanyats d’estiraments dinàmics i acceleracions breus. Si voleu, podeu afegir prèviament una sessió de massatge. Podeu fer-ho fer per un professional o vosaltres mateixos amb un pistó de massatge o un rodet de massatge. Tingueu en compte que l’escalfament general es fa de manera progressiva durant uns deu minuts.
Aquí teniu alguns exemples d’exercicis per practicar durant aquesta fase:
- Córrer suaument.
- Saltar a la corda.
- Rem.
- Bicicleta.
L’escalfament específic
Complementant l’escalfament general, l’escalfament específic consisteix en esforços i moviments propers a l’activitat que es farà. Per exemple, un corredor escalfarà sobretot les extremitats inferiors mentre que un practicant de CrossFit prepararà gairebé tot el cos. Durant el seu desenvolupament, presteu especial atenció a les articulacions. La durada de l’escalfament específic també és de 10 minuts.
Aquí teniu alguns exemples a seguir:
- Squat de 10 repeticions.
- Mobilització articular dels turmells, genolls i maluc.
- Fons de 10 repeticions.
- Flexions de braços de 10 repeticions.
- Una vintena de talons a les natges.
- Elevacions de genolls.
- Estiraments dinàmics durant 5 a 10 segons.
La preparació per als exercicis físics: com fer-ho?
Ara que sabeu la necessitat d’aquesta preparació, sempre dediqueu-hi temps. I això, encara que hagueu d’escurçar les vostres sessions d’entrenament. Pel que fa a la durada, generalment es recomanen entre 10 i 15 minuts.
Tanmateix, aquest temps pot ser més llarg segons la intensitat de l’esport que practiqueu, la vostra edat (més de 30 anys), si patiu patologies articulars i la temperatura ambiental. De fet, és possible que l’escalfament duri entre 30 i 40 minuts. A més, si la zona on us entreneu és freda, penseu a tapar-vos adequadament. La roba us ajudarà a conservar la calor acumulada. Traieu-vos una capa només quan comenceu amb les coses serioses (musculació, bàsquet, CrossFit, futbol, etc.).
Els signes d’un bon escalfament
Per saber si el vostre cos està prou calent, escolteu-lo. En principi, heu de notar que la calor del vostre organisme és més alta. Aquesta pujada de temperatura s’ha de notar més a nivell de les articulacions que de la pell.
Un signe més fàcil de detectar és el vostre ritme cardíac. En general, augmentarà (entre 110 i 125 pulsacions per minut). En qualsevol cas, sentireu ganes de fer més, de passar a les coses serioses.
En canvi, si sentiu dolor, un punt a la panxa o que esteu molt ofegats, probablement heu forçat massa. Tingueu present que un escalfament efectiu es fa lentament, suaument i de manera progressiva.
Bon a saber: la temperatura corporal durant un bon escalfament puja entre 38,5 °C i 39 °C.
Varieu els escalfaments i beveu aigua
Hi ha diverses maneres de preparar el cos per a una activitat física. Varieu les activitats per no avorrir-vos i sobretot per poder allargar el vostre escalfament quan fa fred. Finalment, beveu aigua a petits glops. La hidratació és tan important com l’escalfament, fins i tot més per a la pràctica esportiva.