8 consells per accelerar la recuperació muscular

La recuperació és la fase durant la qual el cos es recupera dels esforços realitzats després d’esforços físics intensos. També és el moment en què les vostres molèsties s’alleugen i us cureu de les ferides. Com a esportista, només podeu desitjar recuperar-vos ràpidament dels vostres entrenaments i competicions. De fet, com més aviat us sentiu millor, més aviat podreu continuar la vostra recerca de rendiment. Aquí teniu els nostres 8 consells per accelerar la recuperació muscular.

1 — Reequilibreu el vostre organisme

Després d’un entrenament, és essencial convidar el vostre organisme a recuperar el seu estat normal. Això es fa dedicant els últims 10 minuts a reduir progressivament el ritme. Les pulsacions del vostre cor i el vostre metabolisme recuperen així la seva calma habitual. A més, això limita l’acumulació d’àcid als músculs, afavorint així la recuperació.

2 — Estireu-vos

Uns estiraments ben dosificats tenen un efecte analgèsic que ajuda a la relaxació, a la millora de la circulació sanguínia, a la prevenció del dolor i a l’eliminació de l’àcid làctic. Tot i això, el seu poder és força limitat i cal associar-los a una altra tècnica de recuperació.

3 — Beveu prou

No és cap secret! Fer esport fa suar i comporta una pèrdua de líquids, entre 500 i 700 ml per hora d’entrenament segons la intensitat de l’esforç. Aquesta pèrdua s’ha de compensar especialment bevent regularment. En cas contrari, correu el risc de deshidratació i les complicacions que això comporta. Atenció, el que heu de beure és aigua i no cap beguda ensucrada o alcohòlica. De fet, és l’aigua la que afavoreix l’oxigenació dels músculs i del cor. Una aigua rica en sodi i sals minerals optimitzarà, a més, les funcions corporals, inclosa la recuperació muscular.

4 — Prioritzeu la recuperació muscular mitjançant l’alimentació

Durant una activitat física, el cos crema calories i les transforma en energia. Igual que amb l’aigua, cal recuperar l’energia gastada. Tingueu en compte que necessiteu nutrients específics per estimular el procés de recuperació. Entre altres, necessiteu:

• Hidrats de carboni com els feculents, el pa, els cereals, les llegums...
• Glúcids complexos (productes a base de blat, arròs, patates...)
• Proteïnes que es troben en aliments com la carn, el peix, les llegums, els cereals, les nous, etc.

Les proteïnes, en particular, estabilitzen el nivell d’insulina. Hi ha un càlcul senzill per conèixer la quantitat en grams (g) de proteïnes que heu d’ingestionar. Només cal multiplicar el nombre 0,3 pel vostre pes en quilos.

5 — Aposteu pel son

Dormir és la manera de recuperació muscular més fàcil i efectiva. Quan dormim, el nostre ritme cardíac es ralentitza, la pressió arterial disminueix i el cos activa un procés de regeneració muscular. De fet, la pràctica esportiva provoca als músculs lleus traumatismes i microdesgastaments. El temps de son no s’ha de descuidar, ha de ser entre 7 i 8 hores per nit. La manca de son només perjudicarà la vostra recuperació a més d’afeblir el vostre sistema immunitari.

6 — Feu-vos massatges

Els esportistes d’alt nivell prioritzen els massatges per reduir el seu temps de recuperació muscular. Un massatge relaxa els músculs, alleuja el dolor i afavoreix la circulació sanguínia. Fer-se massatges regularment durant una hora per un fisioterapeuta no està a l’abast de totes les butxaques. Tot i això, hi ha una solució: l’automassatge. Per això, podeu optar per un accessori de recuperació com el rodet de gomaespuma o un pistola de massatge. L’automassatge es practica pressionant amb un dels accessoris sobre els fàscies tensos.

7 — Feu un bany de gel

La crioteràpia és una tècnica de recuperació utilitzada per diversos atletes. Per fer-la a casa, teniu dues opcions:

• Prendre una dutxa alternant aigua calenta i aigua freda. Durant 2 minuts, mullar-vos amb aigua calenta, després un minut amb aigua tèbia i finalment 30 segons amb aigua freda. Repetiu l’operació 4 vegades.
• Omplir la banyera amb aigua gelada a una temperatura de 8 °C i submergir-vos-hi durant uns 5 minuts. Deixeu que el cos es refredi per si mateix. Atenció! Per sota de 7 °C, el cos pot patir lesions nervioses.

En qualsevol cas, el fred redueix les inflamacions i el flux sanguini als músculs. Després del bany, la circulació es torna a estimular, cosa que ajuda el cos a eliminar toxines i altres residus. Per gaudir d’un massatge i d’una sessió de crioteràpia, la bola de massatge Jolt Dot és ideal.

8 — Escolteu el vostre cos

Escoltar el vostre cos és una excel·lent manera de saber què necessita i de afavorir la recuperació muscular. Eviteu, doncs, exercicis excessius o massa intensos en cada sessió. En lloc d’això, establiu un programa d’entrenament precís. Sabeu aturar-vos quan el vostre cos us envia senyals (dolors, baixada de rendiment, etc.). Penseu també a descansar, cosa que optimitzarà els vostres guanys de forma i la recuperació.