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Les techniques pour augmenter ses performances en musculation

Dans notre quête de performance, il vient un moment où nous sommes confrontés à la stagnation. Nous avons beau nous donner à fond durant l’entraînement, rien n’y fait ! Les résultats sont peu visibles. La frustration installée, plusieurs questions hantent notre esprit : « Que fais-je de travers ? », « Dois-je intensifier les sessions et les séries ? », « Y a-t-il d’autres méthodes pour optimiser mon temps de musculation ? ». De nombreux sportifs ont déjà eu ce genre de réflexions. Certains pourraient être tentés par le surentraînement, ce qui a pour effet de fatiguer le système nerveux et de bloquer encore plus la progression. Ce qu’il faut faire, c’est adopter les bonnes techniques qui augmentent les performances en musculation.

Quelles sont les raisons de la stagnation musculaire ?

Rassurez-vous. Vous n’êtes pas le ou la seul(e) à faire face à la stagnation musculaire. Cette situation est surtout rencontrée par des habitués de la musculation. En effet, après plusieurs mois de pratique, ils ont tendance à faire uniquement les mêmes exercices, le même nombre de séries et de répétitions. Les muscles étant habitués à cette routine, ils sont difficilement choqués et ne cherchent pas à se renforcer. Les performances s’améliorent donc peu ou pas du tout.

La progression n’est relancée qu’à condition de sortir de cette zone de confort. Il est également possible que la récupération musculaire ne soit pas suffisante. Vous pouvez l’améliorer en ajoutant des protéines et lipides dans votre alimentation, en vous faisant masser par un kiné ou en utilisant un pistolet de massage, en privilégiant la cryothérapie ou encore en mélangeant ces deux méthodes avec une cryosphère de massage.

Augmenter ses performances en musculation : utiliser des variantes

Voilà donc la première technique pour augmenter vos performances en musculation : varier les exercices. S’il y a un groupe musculaire que vous souhaitez travailler en particulier, découvrez les variantes à cette fin. Par exemple, pour développer les pectoraux, au lieu du développé décliné, faites des pompes serrées sur un swiss ball ou du Butterfly. Dans tous les cas, vérifiez que votre niveau correspond à la machine et aux exercices.

Un autre moyen efficace pour choquer à nouveau les muscles et booster les performances est de modifier le nombre de séances. Si vous allez à la salle de sport 3 fois par semaine habituellement, passez-y 4 fois par semaine.

Apprendre à bien exécuter les mouvements

De nombreux débutants entrant dans une salle de musculation souhaitent prendre la masse au plus vite. Il peut alors arriver qu’ils négligent la bonne exécution des mouvements. Pourtant la précipitation est la première chose à éviter durant les entraînements. Cela autant sur le plan sécurité que pour la prise de masse musculaire. En effet, un mouvement mal exécuté est inefficace dans un objectif d’améliorer les performances musculaires.

Pour être sûr que vous effectuez bien un mouvement, demandez à être suivi par un coach. Apprendre les mouvements de base peut prendre du temps, mais ils sont primordiaux pour éviter les douleurs. De plus, lorsque l’on n’a pas un niveau élevé en musculation, ce sont les répétitions avec une bonne technique qui favorisent le développement des muscles.

Optimiser sa prise de muscles : les techniques d’intensification

La variation et la bonne exécution des mouvements sont essentielles au développement des performances musculaires. Toutefois, c’est l’intensification de l’entraînement qui apportera des résultats plus que palpables. Elle prend tout son sens lorsqu’il n’est plus possible de forcer les muscles à pousser et soulever des charges plus lourdes. Les techniques d’intensification consistent à choquer ceux-ci sans surcharger les articulations.

Les répétitions forcées

Afin de réaliser cette technique, il convient d’abord d’atteindre l’échec musculaire, puis de faire 2 ou 3 répétitions supplémentaires. Vous pouvez tricher en vous aidant avec des à-coups. Comprenez que la technique de répétition forcée demande à connaître parfaitement ses propres limites pour être utilisée correctement.

Les contractions volontaires

Pendant l’exécution d’un mouvement, vous pouvez contracter le muscle sollicité. Cela a pour effet de le travailler plus et donc de favoriser son développement.

Le rest-pause

Il s’agit de prendre une courte pause de quelques secondes avant d’atteindre un nombre défini dans une série de répétitions. Par exemple, si votre objectif habituel est de faire 15 répétitions, faites en 12 avant de prendre une pause et d’ajouter d’autres répétitions. La technique rest-pause est à faire jusqu’à échec musculaire.

Le peaking

Avec la technique d’intensification peaking, vous contractez votre muscle au maximum pendant 3 secondes. Plus concrètement, il s’agit de marquer un temps d’arrêt durant un exercice où le muscle est contracté. Notez que certains exercices comme le squat ou le développé couché ne sont pas compatibles avec le peaking.

Le dégressif ou drop set

Pour effectuer cette technique, vous devez d’abord atteindre l’échec musculaire après avoir travaillé avec une charge. Puis réduisez cette dernière avant de reprendre une autre série de répétitions. Réduisez encore après avoir atteint l’échec musculaire et continuez avec une autre série.

Les super sets

Cette technique d’optimisation de performances en musculation consiste à effectuer deux exercices à la suite sans temps de repos. Les deux exercices doivent faire appel aux mêmes groupes de muscles.